O Atlas está atualmente escrito em inglês. As ligações abaixo abrem as páginas em inglês.Comunicar um problema
O Breathing Atlas
Um guia estruturado e com fontes sobre técnicas de respiração, a ciência por trás delas e como praticar em segurança. Cada afirmação remete para a respetiva evidência.
Técnicas
9 páginasMétodos de respiração ritmada, cada um com o seu ritmo, usos, evidência e alternativas seguras.
Respiração quadradaA respiração quadrada é uma técnica cadenciada com quatro fases iguais: inspiração, pausa, expiração, pausa. Veja os passos, quando ajuda, a evidência e uma alternativa sem pausas.Respiração 4-7-8A respiração 4-7-8 consiste em inspirar durante 4, fazer pausa durante 7 e expirar durante 8. A expiração longa torna-a popular para relaxar ao deitar. Veja os passos, a evidência e a segurança.Expiração prolongadaTornar a expiração mais longa do que a inspiração é uma das formas mais fiáveis de sentir mais calma. Veja como fazer, porque funciona e como praticar em segurança.Respiração equilibradaA respiração equilibrada usa a mesma contagem para a inspiração e para a expiração. É uma forma simples e sem pausas de sentir estabilidade e concentração. Veja como fazer e quando ajuda.Respiração coerenteA respiração coerente - também chamada respiração de ressonância ou ressonante - significa abrandar para cerca de 5-6 respirações por minuto. Saiba porque este ritmo é estudado para a variabilidade da frequência cardíaca.Suspiro fisiológicoO suspiro fisiológico é uma inspiração dupla seguida de uma expiração longa. A investigação sugere que alguns suspiros cíclicos podem reduzir a agitação depressa. Veja os passos e a evidência.Respiração abdominalRespiração abdominal e respiração diafragmática são a mesma coisa: respirar baixo e devagar, para que a barriga suba mais do que o peito. Aprenda a respirar pela barriga, passo a passo.Pausas respiratóriasAs pausas respiratórias curtas surgem em técnicas como a respiração quadrada e a 4-7-8. Veja o que as pausas fazem, quem deve evitá-las e como praticá-las em segurança.Respiração lentaRespirar devagar significa cerca de 4-10 respirações por minuto, com uma expiração descontraída e mais longa. Benefícios, prática e cuidados.
Objetivos e situações
15 páginasO que experimentar para um momento específico - dormir, calma, concentração, recuperação ou um reinício rápido.
Respiração para dormirRespirar de forma lenta e com a expiração mais longa pode acalmar a mente agitada à hora de deitar. Não força o sono, mas ajuda a criar as condições. Veja o que experimentar e o que evitar.Respiração para acalmarUma expiração mais longa e lenta é uma das formas mais rápidas de acalmar a mente acelerada. Veja uma opção rápida, uma mais longa e o que evitar.Antes de falar em públicoUma respiração curta e discreta antes de falar pode acalmar os nervos. Veja uma opção rápida que ninguém repara, uma preparação mais longa e o que evitar.Respiração para focoUma respiração curta e uniforme ajuda a reunir a atenção dispersa antes de um trabalho exigente. Veja uma opção rápida, uma mais longa e o que evitar.Depois do exercícioDepois do exercício, respirar devagar ajuda o corpo a passar do esforço para o descanso. Veja uma respiração simples de recuperação, uma opção mais longa e o que evitar.Respiração de um minutoNão são precisos dez minutos - cerca de seis respirações lentas num minuto já reduzem a tensão. Veja um exercício simples de um minuto e como torná-lo um hábito.Antes das redes sociaisUma única respiração consciente antes de abrir uma app que prende a atenção cria um pequeno espaço para escolher de propósito. Veja a ideia e como criar o hábito.Antes de uma entrevistaUma respiração tranquila antes de uma entrevista pode acalmar os nervos para pensar e falar com clareza. Uma opção rápida e discreta, uma preparação mais longa e o que evitar.Antes de uma conversa difícilUma respiração lenta antes de uma conversa difícil pode baixar a tensão para responder em vez de reagir. Uma opção rápida, uma preparação mais longa e o que evitar.Antes do dentistaO medo do dentista é comum. Uma respiração nasal lenta com a expiração mais longa pode aliviá-lo na cadeira. Uma opção rápida, uma preparação mais longa e o que evitar.Antes de um procedimentoEsperar por um procedimento ou pelo resultado de um exame gera stress. Uma respiração lenta com a expiração mais longa pode aliviar - a par de, nunca em vez de, a sua equipa de saúde.Medo de voarNervoso para voar? Uma respiração lenta com expiração longa na descolagem e durante a turbulência pode aliviar os picos. Uma opção rápida, um plano mais longo e o que evitar.Antes de um exameUma respiração rápida antes de um exame pode acalmar os nervos e libertar a concentração. Uma opção rápida para a secretária, uma preparação mais longa e o que evitar.Acordar de madrugadaAcordado às 3 da manhã? Uma respiração lenta com expiração longa, deitado, pode acalmar a mente agitada - sem forçar o sono. Veja o que experimentar e o que evitar.Momento de pânicoNuma onda de pânico, uma expiração longa e lenta ou um suspiro fisiológico pode aliviar a descarga física. Isto vai passar. Veja o que experimentar e quando procurar ajuda.
Ciência e fisiologia
3 páginasComo a respiração lenta afeta o corpo, o que tem sustentação e o que permanece incerto.
Como funciona a respiração lentaRespirar devagar, a cerca de seis respirações por minuto, pode levar o corpo à calma ao ativar o nervo vago e a resposta parassimpática. Veja o que isto significa.HRV e respiraçãoA variabilidade da frequência cardíaca sobe e desce com a respiração, e respirar devagar, perto de seis respirações por minuto, tende a aumentá-la. Veja o que é a HRV e o que significa.Porque as expirações longas acalmamProlongar a expiração em relação à inspiração está associado a maior atividade parassimpática e a uma frequência cardíaca mais lenta. Veja a explicação em linguagem simples.
Segurança e limitações
3 páginasQuando ter cuidado, quando parar e quem deve consultar primeiro um profissional de saúde.
Respiração e tonturasSentir tonturas ou a cabeça leve ao respirar fundo costuma significar que está a respirar mais do que o corpo precisa. Porque acontece, o que fazer e quando procurar avaliação médica.Quando pararOs exercícios de respiração devem trazer calma. Veja os sinais claros de que é hora de parar, quem deve ter mais cuidado e quando confirmar com um profissional.Respiração excessivaRespirar em excesso significa respirar mais do que o corpo precisa, baixando o dióxido de carbono e causando sintomas como formigueiro e cabeça leve. Veja como lidar com isso.
Comparações
2 páginasComparações lado a lado para o ajudar a escolher o método certo para o seu objetivo.
Quadrada vs 4-7-8A respiração quadrada é uniforme e estabilizadora; a 4-7-8 tem uma expiração longa para abrandar. Compare o ritmo, as pausas, a dificuldade, a segurança e a melhor utilização de cada uma.Suspiro vs respiração lentaO suspiro fisiológico é uma recomposição rápida no momento; a respiração lenta é uma prática mais longa e constante. Compare quando usar cada um, a dificuldade, a segurança e a evidência.
Conceitos do produto
4 páginasAs ideias por trás do BreathMate - Respirações Conscientes, Respiração Adaptativa, Calm Gate e mais.
Respirações ConscientesUma Respiração Consciente é qualquer respiração feita de forma consciente com o BreathMate. Em vez de uma sequência que se quebra, somam-se numa contagem para toda a vida. Veja a ideia.Respirações numa vidaUma estimativa aproximada: um adulto médio faz cerca de 600 a 700 milhões de respirações ao longo da vida. Veja como se chega a este número - e porque é apenas aproximado.Respiração AdaptativaA Respiração Adaptativa ajusta o ritmo da sessão à forma como o corpo responde - a estabilidade da respiração e os sinais cardíacos do Apple Watch - orientando para o que o acalma.Calm GateO Calm Gate é uma funcionalidade planeada do BreathMate: uma respiração consciente entre si e as apps que prendem a atenção. Veja como está pensado para funcionar.
Explorar por tema
7 páginasCalmaTécnicas e guias para assentar uma mente acelerada.SonoRespiração suave, com expiração mais longa, para desacelerar rumo ao descanso.ConcentraçãoRespiração firme e equilibrada para reunir a sua atenção.RecuperaçãoBaixar a intensidade depois do esforço.Retenções da respiraçãoO que as retenções fazem, os seus limites e como praticá-las em segurança.Apple WatchRespiração silenciosa, guiada por toques hápticos, no seu pulso.Bem-estar digitalUsar uma respiração para recuperar a sua atenção.
Cada página do Atlas termina com uma sessão que pode abrir na aplicação.
Obtenha o BreathMate - gratuito