Respiração lenta: o que é, benefícios e como praticar
A respiração lenta significa respirar deliberadamente bem abaixo do seu ritmo normal de repouso - normalmente cerca de quatro a dez respirações por minuto, sendo cinco a seis o ritmo mais estudado. É o ingrediente comum por trás da maioria das técnicas para acalmar: a respiração quadrada, a 4-7-8, a respiração coerente e a respiração com expiração prolongada são todas respiração lenta em formas diferentes.
A respiração lenta é a categoria que engloba as outras, não mais uma técnica para memorizar. Escolha qualquer padrão lento e confortável - o ritmo e uma expiração relaxada fazem o trabalho.
O que conta como lento
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Os adultos em repouso respiram cerca de 12-16 vezes por minuto. A respiração ritmada lenta significa normalmente 4-10 respirações por minuto; à volta de 5 a 5,5 é o ritmo a que a investigação mais regressa, e uma expiração ligeiramente mais longa costuma ser a que mais tranquiliza.
Como praticar a respiração lenta
- Sente-se confortavelmente e respire baixoDeixe a respiração assentar na barriga em vez da parte superior do peito.
- Abrande gradualmenteProcure cerca de 4 segundos a inspirar e 6 a expirar, ou um 5-5 uniforme. Não salte logo para o ritmo mais lento que consegue.
- Mantenha pequeno e relaxadoLento não significa profundo. Respirações grandes e forçadas são o erro mais comum - mantenha a respiração silenciosa.
- Continue durante alguns minutosO efeito tranquilizador constrói-se ao longo de dois a cinco minutos, em vez de chegar na primeira respiração.
Para que se usa a respiração lenta
- Acalmar durante ou depois do stress.
- Assentar antes de dormir.
- Uma prática de base constante, muitas vezes ao ritmo de ressonância de 5-6 respirações por minuto.
- A base dentro da maioria das técnicas com nome - a respiração quadrada, a 4-7-8, a coerente e a expiração prolongada são respiração lenta em arranjos diferentes.
Benefícios da respiração lenta: o que as evidências sugerem
As revisões da investigação sobre respiração lenta associam ritmos à volta de seis respirações por minuto ao aumento da variabilidade da frequência cardíaca, a um deslocamento em direção à atividade parassimpática (de repouso) e a um relaxamento relatado pelas próprias pessoas. Os efeitos são reais, mas suaves, e variam de pessoa para pessoa.[1][3][2]
Para a fisiologia por trás destes efeitos - o nervo vago, a arritmia sinusal respiratória e a variabilidade da frequência cardíaca - veja como funciona a respiração lenta.
A respiração lenta faz mal?
Para a maioria das pessoas, a respiração lenta e suave está entre as práticas de bem-estar mais seguras que existem. O desconforto costuma vir do exagero: respirar demasiado fundo (o que pode causar tonturas por respirar em excesso), ou forçar um ritmo demasiado lento cedo demais, o que cria fome de ar. Abrandar a respiração de propósito durante alguns minutos também não é o mesmo que uma frequência de repouso cronicamente baixa - se, sem o procurar, a sua respiração normal parecer lenta, trabalhosa ou com falta de ar, isso é uma questão para um profissional de saúde, não para um exercício de respiração.
Versão para principiantes
Comece a cerca de 8-10 respirações por minuto - por exemplo, 3 a inspirar e 4 a expirar - e vá abrandando ao longo de uma ou duas semanas de práticas curtas. O conforto é quem marca o ritmo; os números estudados são uma direção, não um requisito.
Como o BreathMate faz isto
A respiração lenta é aquilo em torno do qual o BreathMate foi construído: a Respiração Adaptativa começa perto do seu ritmo confortável e vai prolongando a expiração à medida que assenta, em vez de prender toda a gente a um único número. Também pode sentir primeiro um ritmo no seu navegador com o Localizador de Ritmo Respiratório gratuito, ou verificar a sua frequência em repouso com a calculadora de frequência respiratória.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.