Como funciona a respiração lenta: a fisiologia em linguagem simples
A respiração lenta - cerca de cinco a sete respirações por minuto - pode encaminhar o sistema nervoso para um estado mais calmo. Abrandar a respiração, sobretudo a expiração, aumenta a atividade do nervo vago e do ramo parassimpático de "descanso e digestão", que está associado a uma frequência cardíaca mais baixa e a uma maior variabilidade da frequência cardíaca.
O efeito é real, modesto e vale a pena entendê-lo sem exageros. É uma ferramenta para a regulação do dia a dia, não um tratamento.
O mecanismo
Quando respira devagar, e sobretudo quando a expiração é mais longa do que a inspiração, a atividade do nervo vago aumenta. O nervo vago é a principal via do sistema nervoso parassimpático, que abranda o coração e sustenta um estado assente. Respirar perto de cerca de seis respirações por minuto também alinha a subida e a descida naturais da frequência cardíaca com a respiração, um efeito chamado arritmia sinusal respiratória. [2]
O que é bem sustentado
O que permanece incerto
- Quão grande é o efeito para cada pessoa - os estudos variam e os efeitos são muitas vezes pequenos.
- Quanto do benefício vem da respiração em si versus simplesmente parar e prestar atenção.
- Se os deslocamentos fisiológicos de curto prazo se traduzem em mudanças duradouras no bem-estar.
Implicações práticas
Procure um ritmo lento e confortável - em torno de seis respirações por minuto - com uma expiração relaxada e ligeiramente mais longa. A constância importa mais do que acertar os números com exatidão.
Equívocos comuns
- "Reinicia o sistema nervoso." A respiração lenta desloca o equilíbrio com suavidade; não reinicia nada.
- "Mais é sempre melhor." Forçar respirações muito profundas ou muito lentas pode causar tonturas.
- "É uma cura para a ansiedade." É uma ferramenta útil, não um tratamento para qualquer problema de saúde.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.