Porque as expirações mais longas podem acalmar

Tornar a expiração mais longa do que a inspiração tende a parecer calmante porque o coração abranda durante a expiração, e uma expiração mais longa aumenta a atividade do ramo parassimpático de "descanso" do sistema nervoso. É por isso que a respiração com expiração prolongada é uma das técnicas de acalmar mais fiáveis.

Redação BreathMate

É a coisa mais útil a saber sobre respirações que acalmam: favoreça a expiração.

O mecanismo

A frequência cardíaca cai naturalmente durante a expiração à medida que a atividade vagal (parassimpática) sobe brevemente. Passar mais tempo de cada respiração na fase de expiração significa mais tempo nesse estado mais calmo, que está associado a uma frequência cardíaca mais lenta e a uma sensação de tranquilidade. ^[1]

O que é bem sustentado

Evidência: Evidência moderada

A respiração lenta com uma expiração mais longa está associada a uma maior atividade parassimpática e a uma variabilidade da frequência cardíaca mais alta ao longo da investigação sobre respiração lenta.^[2]^[3]

O que permanece incerto

A proporção ideal entre expiração e inspiração para cada pessoa.
Quanto da sensação de calma é fisiológica versus a atenção e a pausa envolvidas.

Implicações práticas

Uma proporção à volta de 1 para 1,5 (por exemplo, 4 a inspirar, 6 a expirar) é uma meta boa e confortável. Deixe a expiração ser relaxada em vez de forçada.

Equívocos comuns

"Quanto mais longa a expiração, melhor." Expirações muito longas e forçadas podem parecer tensas e não acalmam mais.
"É preciso esvaziar os pulmões por completo." Uma expiração suave e confortável chega.