Respiração para acalmar depressa
Para acalmar rapidamente, torne a expiração mais longa do que a inspiração - por exemplo, 4 a inspirar e 6 a expirar - durante cerca de um minuto. A expiração mais longa sinaliza ao corpo que é hora de assentar. Para um reinício rápido, alguns suspiros fisiológicos (inspiração dupla, expiração longa) funcionam bem.
A alavanca mais rápida que tem sobre o stress é a sua expiração. Prolongue-a e o corpo tende a acompanhar.
O que experimentar
- Expiração prolongada (4 a inspirar, 6 a expirar).
- Suspiro fisiológico para um reinício rápido.
- Respiração coerente lenta para se manter assente.
Opção rápida
Um a três suspiros fisiológicos: uma inspiração dupla e, depois, uma expiração longa.
Opção mais longa
Alguns minutos de respiração 4 a inspirar e 6 a expirar, até o corpo aliviar.
O que evitar
- Respirar rápido e fundo demais, o que pode causar tonturas.
- Retenções longas se se sentir em pânico.
Evidências e limitações
Evidências de meta-análise sugerem que o trabalho respiratório pode reduzir o stress relatado pelas próprias pessoas, e um ensaio controlado concluiu que o suspiro cíclico breve reduziu a ativação. Os efeitos são relevantes, mas modestos, e a respiração não é um tratamento para perturbações de ansiedade.[2][1]
Segurança
Se estiver em crise, contacte os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio. A respiração não substitui a ajuda profissional.
Na aplicação
O BreathMate pode iniciar uma sessão de calma de um minuto instantaneamente, adaptando o ritmo à forma como responde.
Fontes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.