Pausas respiratórias nos exercícios de respiração: benefícios, limites e segurança
Uma retenção curta e relaxada da respiração - a pausa após uma inspiração ou expiração em técnicas como a respiração quadrada ou a 4-7-8 - pode acrescentar uma sensação de foco. As retenções são a parte dos exercícios de respiração que mais merece cuidado: mantenha-as breves e confortáveis, e deixe-as de lado se causarem ansiedade.
Esta página é sobre as retenções em si, e não sobre uma técnica específica. Se as retenções criam tensão, uma respiração sem retenções, com expiração mais longa, dá a maior parte do benefício calmante sem elas.
Onde aparecem as retenções
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
Um exemplo: uma retenção curta e relaxada após a inspiração. As retenções nunca devem ser um esforço.
Como reter em segurança
- Mantenha as retenções curtas e relaxadas - nunca force para procurar ar.
- Pratique sentado ou deitado.
- Nunca retenha a respiração a conduzir, dentro ou perto de água, ou de pé onde uma tontura passageira possa provocar uma queda.
- Pare imediatamente se sentir tonturas.
Usos comuns
- Acrescentar uma sensação de foco na respiração quadrada.
- Prolongar um relaxamento na 4-7-8.
Benefícios de reter a respiração: o que se sabe realmente
Retenções curtas e confortáveis são comuns nas práticas tradicionais, mas há poucas evidências específicas de que as retenções acrescentem benefício além da própria respiração lenta. O efeito calmante das técnicas ritmadas vem, em grande parte, da expiração lenta e prolongada.[1]
Afirmações de que as retenções "treinam a tolerância ao CO2", aumentam os níveis de oxigénio ou fortalecem os pulmões circulam amplamente online com uma formulação muito mais forte do que a que a investigação sustenta. O que uma retenção faz de forma fiável é mais simples: abranda o ritmo geral da respiração e dá-lhe estrutura, o que algumas pessoas acham estabilizador.
Reter a respiração depois de expirar
Uma retenção pode ficar depois da inspiração (pulmões cheios, como na 4-7-8) ou depois da expiração (pulmões vazios, como no último lado da respiração quadrada). As retenções após a expiração costumam ser mais intensas: com menos ar nos pulmões, a vontade de respirar - a fome de ar - chega mais cedo. Essa vontade é impulsionada sobretudo pela subida do dióxido de carbono, não por estar a ficar sem oxigénio, e é um sinal para respirar, não para aguentar. Mantenha as retenções após a expiração mais curtas do que as retenções após a inspiração, e deixe-as ficar confortáveis.
Reter a respiração sem se aperceber
Muitas pessoas apanham-se a reter a respiração sem querer enquanto se concentram ou estão sob stress - a responder a emails, a meio do scroll, a meio de uma tarefa. É comum e inofensivo em si, mas costuma vir acompanhado de uma respiração tensa e superficial. Se reparar nisso com frequência, uma sessão ritmada breve com uma expiração relaxada - sem nenhuma retenção deliberada - é um reinício melhor do que tentar policiar cada respiração.
Quem deve evitar ou consultar antes
Se está grávida, tem uma doença cardíaca ou respiratória, tensão alta ou baixa, historial de desmaios ou perturbação de pânico, consulte um profissional de saúde antes de fazer técnicas com retenção da respiração. [2]
Versão para principiantes
Comece com retenções muito curtas (2 a 3 segundos) ou nenhuma. A retenção é opcional, não um objetivo.
Alternativa sem retenções
Para a maior parte do benefício sem retenções, use uma respiração com expiração prolongada ou equilibrada.
Como o BreathMate faz isto
O BreathMate mantém as retenções suaves quando escolhe um padrão que as utiliza e oferece sempre uma alternativa sem retenções.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.