Respiração 4-7-8: a respiração para abrandar, explicada
A respiração 4-7-8 é uma respiração padronizada - inspire durante 4 segundos, retenha durante 7 e expire durante 8. A expiração longa e lenta torna-a uma opção popular para acalmar antes de dormir. A retenção de sete contagens pode parecer longa; se for esse o caso, encurte cada contagem mantendo a expiração como a fase mais longa.
As evidências específicas sobre a 4-7-8 são limitadas; o seu provável benefício vem dos efeitos bem estudados da respiração lenta e das expirações longas. Envolve uma retenção moderada, por isso não é uma primeira técnica para toda a gente.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
Inspire 4, retenha 7, expire 8. Comece apenas com algumas rondas. Não pratique a conduzir ou de pé.
Como fazer
- Inspire durante 4Silenciosamente, pelo nariz.
- Retenha durante 7Mantenha relaxado; encurte se a retenção parecer longa.
- Expire durante 8Devagar, pela boca - é esta expiração longa que faz o trabalho.
Algumas rondas chegam. Se sentir tonturas, pare e respire normalmente.
Usos comuns
- Uma rotina para acalmar na hora de dormir.
- Assentar depois de um momento stressante.
O que as evidências sugerem
As evidências específicas sobre a 4-7-8 são limitadas. O seu efeito calmante compreende-se melhor através da investigação mais ampla sobre respiração lenta e expirações mais longas, onde se relatam mudanças suaves em direção ao relaxamento.[1]
Desconfie de afirmações de que faz adormecer em segundos. [1]
Segurança e quem pode preferir uma alternativa
A retenção de sete segundos é a mais longa entre as técnicas comuns. Se reter a respiração o deixa ansioso, ou se tem tendência para o pânico, prefira um relaxamento sem retenções. Se está grávida ou tem uma doença cardíaca ou respiratória, consulte antes um profissional de saúde.
Versão para principiantes
Experimente primeiro 4-4-6 ou 4-5-7 - mantenha a expiração como a mais longa e prolongue a retenção só se ela se mantiver confortável.
A respiração 4-7-8 é perigosa?
Para a maioria das pessoas saudáveis, não - praticada com suavidade e na posição sentada, a 4-7-8 é um padrão de respiração lenta, não uma proeza. O que pode fazer é causar uma tontura breve, normalmente por levar as contagens com demasiada ambição ou por forçar respirações profundas; a retenção de sete segundos é também genuinamente desconfortável para algumas pessoas. Não é recomendada a conduzir ou de pé, e quem está grávida ou tem uma doença cardíaca ou respiratória deve consultar um profissional de saúde antes de técnicas com retenção. Sentir-se prestes a desmaiar, com formigueiro ou em pânico é um sinal para parar e respirar normalmente - não para insistir.
Alternativa sem retenções
Para um relaxamento mais suave, use uma respiração com expiração prolongada, como 4 a inspirar e 8 a expirar, sem retenção.
Como o BreathMate faz isto
O BreathMate pode guiar a 4-7-8 para o sono e oferece um relaxamento sem retenções, caso a retenção seja desconfortável.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.