Respiração para dormir: um abrandamento suave que ajuda a adormecer
Para dormir, use a respiração lenta com uma expiração mais longa do que a inspiração - por exemplo, 4 segundos a inspirar e 8 a expirar, sem retenções. Não vai forçar o sono, mas acalma a ativação que antecede o sono, tornando mais fácil adormecer. A 4-7-8 é uma opção popular se estiver confortável com uma retenção.
A respiração é uma parte do relaxamento. Combine-a com luz baixa e ecrãs afastados para o melhor efeito.
O que experimentar
- Expiração prolongada (4 a inspirar, 8 a expirar) - suave, sem retenções.
- 4-7-8 - se estiver confortável com uma retenção.
- Respiração coerente lenta para assentar antes.
Opção rápida
Um minuto de respiração 4 a inspirar e 8 a expirar ao deitar-se, deixando cada expiração ser suave.
Opção mais longa
Cinco a dez minutos de respiração lenta como parte de um relaxamento: baixe as luzes, afaste os ecrãs e, depois, respire.
O que evitar
- Forçar respirações grandes e trabalhosas - mantenha suave.
- Retenções longas da respiração se causarem ansiedade.
- Transformar isto num desempenho; o objetivo é relaxar, não obter uma boa pontuação.
Evidências e limitações
Segurança
Na aplicação
Uma sessão de sono do BreathMate é aconchegante e silenciosa e, no Apple Watch, pode guiá-lo em silêncio com vibrações, para que nenhuma luz do ecrã perturbe o seu relaxamento.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.