Respiração quando não consegue dormir ou acorda às 3 da manhã
Quando não consegue dormir ou acorda a meio da noite, respirar devagar com uma expiração longa - deitado, no escuro - alivia a mente acelerada e deixa o sono chegar por si. Não vai forçar o sono, e tentar obrigá-lo a acontecer tem o efeito contrário; deixe a expiração longa relaxá-lo e disponha-se apenas a descansar.
Permissão para descansar, não uma exigência de dormir. Uma expiração longa ou a 4-7-8, deitado e imóvel, é a opção mais suave.
O que experimentar
- Uma respiração com expiração longa (4 a inspirar, 6-8 a expirar), deitado de costas ou de lado.
- 4-7-8 se gostar de uma retenção ligeira; mantenha tudo suave e sem forçar.
Opção rápida
Dez respirações lentas com a expiração duas vezes mais longa do que a inspiração, olhos fechados, sem olhar para o relógio.
Opção mais longa
Uma sessão silenciosa no Apple Watch no escuro, para acompanhar o ritmo pelo toque sem um ecrã brilhante.
O que evitar
- Ecrãs brilhantes e ver as horas - ambos o despertam ainda mais.
- Tentar com afinco adormecer; procure descansar, e deixe o sono chegar.
Evidências e limitações
Respirar devagar antes de dormir melhora algumas medidas de sono e reduz a ativação que antecede o sono. A evidência especificamente para os despertares a meio da noite é escassa - encare isto como uma forma de descansar com calma, e consulte um médico se a insónia for persistente.[1]
Segurança
Se regularmente não consegue dormir, ou acorda sem se sentir descansado durante semanas, fale com um médico - a insónia continuada tem causas tratáveis que a respiração sozinha não vai resolver.
Na aplicação
Uma sessão de sono dura mais tempo e vai abrandando perto do fim; no Apple Watch é silenciosa, por isso não o vai despertar ainda mais.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.