Respiração quadrada (4-4-4-4): como funciona e como praticar
A respiração quadrada é uma técnica de respiração ritmada com quatro fases iguais - inspirar, reter, expirar e reter - normalmente de quatro segundos cada. É habitualmente usada para o foco e a serenidade, mas quem não gosta de reter a respiração pode preferir a respiração equilibrada ou a respiração com expiração prolongada.
A estrutura igual, em quatro partes, é o que torna a respiração quadrada fácil de memorizar e reconfortante de seguir. Envolve retenções ligeiras da respiração, por isso não é o ponto de partida mais suave, e há uma alternativa simples, sem retenções, mais abaixo.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 4s |
| Hold (empty) | 4s |
Quatro fases iguais, como os lados de um quadrado. Mantenha cada contagem confortável; encurte-as se quatro segundos parecerem um esforço.
Como fazer
- Inspire durante 4Pelo nariz, com suavidade, sem forçar uma inspiração grande.
- Retenha durante 4Mantenha a retenção relaxada - não trave nem force.
- Expire durante 4Deixe o ar sair de forma constante.
- Retenha durante 4Faça uma pausa com os pulmões vazios e inicie o ciclo seguinte.
Alguns minutos já chegam. Se as retenções forem desconfortáveis, deixe-as de lado e respire normalmente.
Usos comuns
- Reunir a serenidade antes de uma tarefa exigente.
- Um reinício reconfortante ao longo de um dia agitado.
- Construir uma sensação de controlo através de um ritmo uniforme e previsível.
O que as evidências sugerem
Respirar devagar, a cerca de seis respirações por minuto, está associado ao aumento da variabilidade da frequência cardíaca e a um relaxamento relatado pelas próprias pessoas. A respiração quadrada tem poucos estudos próprios; o seu provável benefício vem de ser uma respiração lenta e estruturada.[1][2]
Encare com um ceticismo saudável as promessas populares de alívio instantâneo do stress - o efeito é suave e varia de pessoa para pessoa. [1]
Segurança e quem pode preferir uma alternativa
Como a respiração quadrada inclui retenções, quem fica ansioso ao reter a respiração, ou tem tendência para o pânico, pode preferir uma técnica sem retenções. Se está grávida ou tem uma doença cardíaca ou respiratória, consulte um profissional de saúde antes de fazer técnicas com retenção da respiração.
Versão para principiantes
Comece com contagens mais curtas - por exemplo 3-3-3-3 - e apenas algumas rondas. O conforto importa mais do que os números exatos.
Alternativa sem retenções
Para a sensação reconfortante sem as retenções, experimente a respiração equilibrada ou uma respiração com expiração prolongada. Ambas dão a maior parte do benefício calmante, sem nada para reter.
Uma técnica, muitos nomes
A respiração quadrada tem vários nomes - respiração 4-4-4-4, respiração 4x4, respiração em quadrado e, em contextos militares, "respiração tática". Todos descrevem o mesmo padrão de quatro fases. Os números são uma convenção, não uma regra: 3-3-3-3 ou 5-5-5-5 são a mesma técnica noutro tamanho.
Como o BreathMate faz isto
O BreathMate pode guiar a respiração quadrada com indicações claras de cada fase e oferece uma versão sem retenções, caso as retenções não sejam para si. No Apple Watch, as fases são marcadas por vibrações silenciosas. Também pode experimentar o padrão agora mesmo no temporizador de respiração quadrada gratuito, no seu navegador.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.