Respiração quadrada vs 4-7-8: qual escolher?
A respiração quadrada (4-4-4-4) é uniforme e estabilizadora, boa para o foco e a serenidade; a 4-7-8 tem uma expiração e uma retenção bem mais longas, o que faz dela um recurso para acalmar rumo ao sono. A respiração quadrada tem retenções mais ligeiras e é um pouco mais fácil; a 4-7-8 tem a retenção mais longa das duas. Se não gosta de retenções, prefira uma técnica sem retenções.
Mesma família, funções diferentes: a quadrada para a estabilidade, a 4-7-8 para acalmar.
Em resumo
| Respiração quadrada | Respiração 4-7-8 | |
|---|---|---|
| Ritmo | 4 a inspirar, 4 a reter, 4 a expirar, 4 a reter | 4 a inspirar, 7 a reter, 8 a expirar |
| Retenções | Duas retenções ligeiras | Uma retenção mais longa |
| Melhor para | Foco, serenidade | Acalmar, sono |
| Dificuldade | Moderada | Moderada a mais difícil |
| Sem retenções? | Experimente a respiração equilibrada | Experimente a expiração prolongada |
Diferenças principais
A respiração quadrada é simétrica - cada fase é igual - o que a faz parecer estabilizadora e fácil de memorizar. A 4-7-8 pende fortemente para uma expiração longa e uma retenção mais longa, o que a torna mais um recurso para acalmar do que uma ferramenta de foco.
Melhor escolha por objetivo
- Foco / serenidade: respiração quadrada.
- Sono / acalmar: 4-7-8.
- Não gosta de retenções: nenhuma das duas - use a respiração equilibrada ou com expiração prolongada.
Retenções, ritmo e dificuldade
A respiração quadrada tem duas retenções ligeiras de quatro segundos; a 4-7-8 tem uma única retenção de sete segundos, a mais longa das técnicas comuns e a principal razão pela qual parece mais difícil.
Diferenças de segurança
Como a 4-7-8 tem uma retenção mais longa, tem mais probabilidade de parecer falta de ar. Quem tenha tendência para o pânico, ou uma doença cardíaca ou respiratória, deve ter cautela com ambas e preferir uma opção sem retenções.
Comparação de evidências
Nenhuma das técnicas tem evidência forte por si. Ambas se compreendem melhor através da investigação mais ampla sobre respiração lenta, na qual se relatam deslocamentos suaves em direção ao relaxamento e a uma variabilidade da frequência cardíaca mais alta.[1]
O que recomendamos na aplicação
Use a respiração quadrada para um reinício durante o dia e a 4-7-8 para acalmar na hora de dormir. O BreathMate oferece uma versão sem retenções de cada uma, caso as retenções não sejam para si.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.