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Sono
Respiração suave, com expiração mais longa, para desacelerar rumo ao descanso.
Respiração 4-7-8A respiração 4-7-8 consiste em inspirar durante 4, fazer pausa durante 7 e expirar durante 8. A expiração longa torna-a popular para relaxar ao deitar. Veja os passos, a evidência e a segurança.Expiração prolongadaTornar a expiração mais longa do que a inspiração é uma das formas mais fiáveis de sentir mais calma. Veja como fazer, porque funciona e como praticar em segurança.Respiração lentaRespirar devagar significa cerca de 4-10 respirações por minuto, com uma expiração descontraída e mais longa. Benefícios, prática e cuidados.Suspiros cíclicosOs suspiros cíclicos são suspiros fisiológicos repetidos - uma inspiração dupla e uma expiração longa - durante cerca de cinco minutos. Um ensaio de Stanford de 2023 concluiu que melhoram o humor e abrandam a respiração. Como fazer.Bhramari (respiração da abelha)O Bhramari, ou respiração da abelha, é uma respiração de ioga em que se zumbe suavemente numa expiração longa. A vibração suave acalma. Como fazer, e o que sugere a evidência.Respiração para dormirRespirar de forma lenta e com a expiração mais longa pode acalmar a mente agitada à hora de deitar. Não força o sono, mas ajuda a criar as condições. Veja o que experimentar e o que evitar.Acordar de madrugadaAcordado às 3 da manhã? Uma respiração lenta com expiração longa, deitado, pode acalmar a mente agitada - sem forçar o sono. Veja o que experimentar e o que evitar.Respiração e sonoUma revisão de 2025 concluiu que os exercícios de respiração podem melhorar a qualidade do sono ao acalmar o sistema nervoso. O que tem bom respaldo, o que não tem e como usar - sem exageros.Porque as expirações longas acalmamProlongar a expiração em relação à inspiração está associado a maior atividade parassimpática e a uma frequência cardíaca mais lenta. Veja a explicação em linguagem simples.Quadrada vs 4-7-8A respiração quadrada é uniforme e estabilizadora; a 4-7-8 tem uma expiração longa para abrandar. Compare o ritmo, as pausas, a dificuldade, a segurança e a melhor utilização de cada uma.Método militar de sonoO método militar de sono é uma rotina de 2 minutos com relaxamento muscular, respiração lenta e imagens calmas, popularizada por um livro da época da Segunda Guerra Mundial. Os passos, a parte da respiração e as evidências.
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