Suspiros cíclicos: uma respiração de cinco minutos com um ensaio de 2023
Os suspiros cíclicos consistem em repetir o suspiro fisiológico - uma inspiração completa, uma segunda inspiração curta por cima e depois uma expiração longa e lenta - durante cerca de cinco minutos. Num ensaio aleatorizado de Stanford de 2023, cinco minutos por dia melhoraram o humor e reduziram a frequência respiratória em repouso mais do que a meditação mindfulness. É suave, não tem pausas respiratórias e serve para quase toda a gente.
Um único suspiro é uma recomposição no momento; os suspiros cíclicos são o mesmo gesto repetido durante alguns minutos, como uma prática diária breve - e é a versão que tem um ensaio controlado por trás.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
Uma inspiração completa, uma pequena inspiração adicional e depois uma expiração longa e sem pressa. Repita suavemente durante cerca de cinco minutos.
Como fazer
- Inspire pelo narizUma inspiração normal e confortável.
- Acrescente uma segunda inspiração curtaUm pequeno golo por cima para encher os pulmões por completo, mas com suavidade.
- Expiração longa e lentaDeixe sair devagar pela boca, mais tempo do que a inspiração.
- Repita durante cerca de cinco minutosMantenha cada respiração descontraída; não há nada a forçar.
Usos comuns
- Uma prática diária breve para menos stress e um humor mais estável.
- Abrandar ao fim do dia.
- Uma versão mais longa e deliberada da recomposição rápida do suspiro fisiológico.
O que as evidências sugerem
Num ensaio controlado e aleatorizado de Stanford de 2023, cinco minutos diários de suspiros cíclicos durante um mês melhoraram o humor positivo e reduziram a frequência respiratória em repouso mais do que uma dose igual de meditação mindfulness ou de outras técnicas de respiração. É uma evidência encorajadora de um estudo bem conduzido, não uma cura para tudo.[1]
A expiração mais longa e prolongada faz grande parte do trabalho, o que se enquadra na investigação mais ampla sobre respiração lenta. [2]
Segurança
Uma prática suave e sem pausas para a maioria das pessoas. Mantenha a segunda inspiração como um pequeno golo, e não um arquejo, e deixe a expiração descontraída.
Versão para principiantes
Comece com um ou dois minutos. Mesmo alguns suspiros ajudam no momento - veja o suspiro fisiológico para a versão rápida de uma só série.
Suspiros cíclicos vs suspiro fisiológico
São a mesma respiração em doses diferentes. O suspiro fisiológico são uma a três séries para uma recomposição imediata; os suspiros cíclicos são esse mesmo padrão de inspiração dupla e expiração longa mantido durante cerca de cinco minutos como prática breve. O ensaio que o tornou conhecido testou a versão diária de cinco minutos.
Como o BreathMate faz isto
O BreathMate orienta a cadência da inspiração dupla para acertar no padrão sem contar, e mantém-no durante uma sessão completa, em vez de apenas algumas séries.
Fontes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.