O método militar de sono: como funciona e será que funciona?

O método militar de sono é uma rotina curta de relaxamento que, segundo se diz, ajuda a adormecer em cerca de dois minutos: relaxa o rosto, solta os ombros e os braços, expira e descontrai o peito, relaxa as pernas e depois acalma a mente com uma imagem tranquila durante cerca de dez segundos. Vem do livro de 1981 "Relax and Win" e está associado ao treino de pilotos da época da Segunda Guerra Mundial. As evidências são anedóticas, não clínicas, e exige prática.

Redação BreathMate

Na verdade é relaxamento muscular progressivo mais uma respiração lenta e uma imagem mental calma - não um interruptor mágico. O famoso "96% de sucesso" é uma afirmação do livro, não o resultado de um estudo.

O que é o método militar de sono

O método militar de sono é uma rotina de desaceleração de dois minutos que combina relaxar o corpo parte a parte, uma respiração lenta e relaxada e uma imagem mental calma. Foi popularizado pelo livro de 1981 "Relax and Win: Championship Performance", de Lloyd "Bud" Winter, que atribuiu uma versão dele ao treino de pilotos militares da época da Segunda Guerra Mundial, que precisavam de dormir em condições difíceis.

Por vezes é chamado técnica militar dos dois minutos ou método de sono da Segunda Guerra. Na sua essência, é relaxamento muscular progressivo com um passo de respiração e de visualização acrescentados - não um truque que liga o sono.

Como praticar

Relaxe o rosto
Descontraia a testa, os olhos, as bochechas e o maxilar. Deixe a língua descansar.
Solte os ombros e os braços
Deixe os ombros caírem para longe das orelhas, depois relaxe o braço e o antebraço, um lado e depois o outro.
Expire e descontraia o peito
Uma expiração lenta e completa, deixando o peito e as costelas relaxarem.
Relaxe as pernas
Solte as coxas, depois os gémeos, os tornozelos e os pés.
Esvazie a mente durante cerca de dez segundos
Imagine uma cena calma e imóvel - ou apenas repita "não pense" - para silenciar a tagarelice mental.

A ideia é que, assim que o corpo está totalmente relaxado e a mente quieta, o sono vem a seguir. A maioria das pessoas precisa de o praticar ao longo de algumas semanas antes de funcionar de forma fiável.

A parte da respiração

A respiração está entrelaçada em toda a rotina: respirações lentas e silenciosas, e uma expiração relaxada e completa enquanto descontrai o peito. Se quiser um padrão mais claro para a ancorar, combine-a com uma respiração de expiração prolongada (inspire cerca de 4, expire cerca de 8) ou com a respiração 4-7-8 - é a expiração longa que empurra o corpo rumo à calma.

O método militar de sono funciona mesmo?

Evidência: Evidência inicial ou limitada

Não existe ensaio clínico do método como um todo. Aquilo de que é feito - relaxamento muscular progressivo e respiração lenta, de expiração longa - são técnicas de relaxamento reconhecidas, com evidências modestas para aliviar a ativação antes de dormir. O número tão repetido de "96% de sucesso ao fim de seis semanas" remonta ao livro original, não a investigação.^[1]^[2]

Por isso pode realmente ajudar algumas pessoas a abrandar - mas trate o "adormecer em dois minutos" como um melhor cenário que exige prática, não uma garantia.

Se não funcionar consigo

Não adormecer em dois minutos é completamente normal, sobretudo no início. Ficar deitado calmo e relaxado já é repousante. Se costuma ter dificuldade em adormecer ou em manter-se a dormir, vale a pena falar disso com um clínico - veja respiração para quando não consegue dormir para opções mais suaves no momento.

Com o BreathMate

Uma sessão de sono do BreathMate decorre lenta e silenciosa, com uma expiração longa e relaxada que pode acompanhar enquanto percorre os passos de relaxamento muscular. No Apple Watch, pode guiá-lo com vibrações silenciosas, para que nenhuma luz do ecrã perturbe o abrandamento.

Fontes

Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.