Meditação da respiração: como meditar com a respiração

Meditação da respiração é descansar suavemente a atenção na sua respiração natural - reparando em cada inspiração e expiração sem tentar controlá-las - e trazer o foco de volta sempre que a mente se distrai. Ao contrário dos exercícios de respiração, que seguem um ritmo definido como o 4-7-8 ou a respiração quadrada, a meditação da respiração usa apenas a respiração como âncora para a atenção plena.

Redação BreathMate

É menos sobre fazer e mais sobre reparar. Não há um ritmo a acertar - a respiração é só aquilo a que continua a trazer a atenção de volta.

O que é a meditação da respiração

A meditação da respiração - por vezes chamada atenção plena da respiração - é uma das formas mais antigas e simples de meditação. Deixa a respiração encontrar o seu próprio ritmo natural e descansa a atenção na sensação dela: o ar nas narinas, ou a suave subida e descida da barriga.

A mente vai distrair-se - isso não é um fracasso, é a prática. Sempre que repara que se perdeu em pensamentos, traz com suavidade a atenção de volta à respiração. Esse regresso, uma e outra vez, é o que a meditação da respiração treina.

Como praticar

Sente-se confortavelmente
Direito, mas descontraído, olhos fechados ou suavemente baixados.
Deixe a respiração ser natural
Não a prolongue nem a controle. Respire apenas como já está a fazer, pelo nariz se for confortável.
Descanse a atenção na respiração
Escolha um sítio onde a sinta com clareza - as narinas, o peito ou a barriga - e mantenha aí a sua atenção.
Regresse quando se distrair
Ao reparar que está a pensar, traga com suavidade e sem juízo o foco de volta à próxima respiração.
Comece devagar
Três a cinco minutos chegam no início. A duração importa menos do que fazê-lo com regularidade.

Meditação da respiração vs exercícios de respiração

Estão relacionados, mas não são o mesmo. Os exercícios de respiração - como a respiração quadrada ou o 4-7-8 - usam um padrão deliberado e ritmado para mudar como se sente, muitas vezes rumo à calma ou ao foco. A meditação da respiração faz o oposto quanto ao controlo: deixa a respiração em paz e usa-a apenas como âncora para a atenção.

Muitas pessoas combinam os dois - um minuto de respiração lenta para assentar, depois alguns minutos apenas a observar a respiração natural. Nenhum é melhor; treinam coisas ligeiramente diferentes - um muda o seu estado, o outro treina a sua atenção.

O que as evidências sugerem

Evidência: Evidência moderada

As práticas de atenção plena centradas na respiração são amplamente estudadas e estão associadas a reduções modestas de stress e ansiedade, e a prática lenta, focada na respiração, mostra efeitos calmantes suaves semelhantes. Como em tudo isto, os efeitos são reais, mas modestos, e variam de pessoa para pessoa.^[1]^[2]

A meditação da respiração é uma prática de bem-estar, não um tratamento. Ansiedade persistente ou humor em baixo merecem o apoio de um profissional.

Com o BreathMate

Uma sessão silenciosa do BreathMate dá-lhe algo suave em que descansar a atenção enquanto medita - a membrana para observar, ou vibrações suaves no Apple Watch com o ecrã desligado. Também pode simplesmente deixar uma sessão lenta a decorrer e acompanhar a respiração. Encontre uma sessão suave para começar.