Exercícios de respiração para a ansiedade: o que experimentar no momento
Para a ansiedade, a respiração mais fiável é lenta e suave, com a expiração mais longa do que a inspiração - por exemplo, 4 segundos a inspirar e 6 a expirar, sem pausas e sem respirações grandes e forçadas. Para um pico de ansiedade, alguns suspiros fisiológicos (uma inspiração dupla e depois uma expiração longa) podem tirar-lhe rapidamente o peso. A respiração ajuda no momento, mas não é um tratamento para uma perturbação de ansiedade.
A ansiedade estreita e acelera a respiração; abrandá-la com uma expiração mais longa empurra suavemente no sentido oposto. Mantenha-a suave - forçar respirações grandes tem o efeito contrário.
O que experimentar
- Expiração prolongada (4 a inspirar, 6 a expirar) - suave, sem pausas.
- Suspiro fisiológico ou suspiros cíclicos para uma recomposição rápida.
- Respiração coerente lenta para se manter tranquilo ao longo do dia.
Opção rápida
Um a três suspiros fisiológicos - uma inspiração dupla e depois uma expiração longa e lenta - no momento em que a ansiedade dispara.
Opção mais longa
Cinco minutos de respiração de 4 a inspirar e 6 a expirar, ou a prática dos suspiros cíclicos, como hábito diário e não apenas numa crise.
O que evitar
- Respirações grandes, rápidas e profundas - respirar em excesso pode agravar a ansiedade e causar cabeça leve.
- Pausas respiratórias longas quando se sente em pânico; dispense a respiração quadrada e a 4-7-8 durante um pico.
- Transformá-la num teste - o objetivo é aliviar, não ter desempenho.
Evidências e limitações
Uma meta-análise de ensaios aleatorizados concluiu que as técnicas de respiração podem reduzir o stress e a ansiedade autorrelatados, e um ensaio controlado concluiu que suspiros cíclicos breves reduziram a ativação. Os efeitos são relevantes mas modestos, e a respiração não é um tratamento para uma perturbação de ansiedade diagnosticada.[1][2]
Segurança
Se a ansiedade for persistente ou avassaladora, ou estiver em crise, contacte um profissional de saúde ou a sua linha de crise local. A respiração é um apoio, não um substituto da ajuda profissional.
Na aplicação
O BreathMate pode iniciar uma sessão calma e suave num instante e adaptar o ritmo à medida que se acalma, com um ritmo sem pausas do início ao fim.
Fontes
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.