Respiração num momento de pânico
Num momento de pânico, abrande a expiração: inspire suavemente e deixe a expiração ser longa e sem pressa, ou use um suspiro fisiológico (duas inspirações, uma expiração longa). Isto alivia a descarga física - o coração acelerado e a falta de ar - e a onda passa. É uma forma de atravessar o momento, não uma cura; se o pânico for frequente, procure ajuda profissional.
Abrande a expiração, reconheça que é pânico e deixe-o passar. A expiração longa é o movimento mais útil no momento.
O que experimentar
- Uma expiração longa e lenta - inspire suavemente, expire devagar, mais longa do que a inspiração.
- Um suspiro fisiológico: duas inspirações pelo nariz, depois uma expiração longa.
Opção rápida
Um suspiro fisiológico, depois mantenha cada expiração lenta e um pouco mais longa do que a inspiração até a onda aliviar.
Opção mais longa
Pratique a respiração com expiração longa quando estiver calmo, para que seja familiar e mais fácil de aceder quando o pânico chegar.
O que evitar
- Respiração rápida e profunda, que pode piorar a sensação de tontura e falta de ar.
- Lutar contra a sensação - deixe a expiração conduzir e deixe-a passar por si.
Evidências e limitações
A respiração lenta e o suspiro fisiológico reduzem a ativação aguda e a ansiedade em estudos controlados. Ajudam-no a atravessar uma onda de pânico; não são um tratamento para a perturbação de pânico e não vão impedir que as crises voltem a acontecer.[1]
Segurança
Se as crises de pânico acontecem com frequência, perturbam a sua vida ou se em algum momento se sente inseguro, fale com um médico ou um profissional de saúde mental - o pânico é comum e muito tratável. Numa crise, contacte os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio. A respiração não substitui os cuidados profissionais.
Na aplicação
Uma sessão de calma começa com uma expiração longa desde a primeira respiração, e no Apple Watch toca o ritmo no seu pulso para poder acompanhar sem olhar.
Fontes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.