Respiração alternada das narinas (Nadi Shodhana): como e porquê

A respiração alternada das narinas, ou Nadi Shodhana, é uma respiração de ioga em que usa o polegar e o dedo anelar para fechar uma narina de cada vez - inspirando por um lado e depois expirando pelo outro, num padrão constante. Usa-se para se sentir calmo, equilibrado e concentrado. A versão básica é suave e sem pausas; a evidência é limitada, mas aponta para um ligeiro efeito calmante.

Redação BreathMate

O padrão das mãos é toda a técnica: fechar uma narina e respirar, trocar, respirar. O objetivo é lento e uniforme, e a versão básica não tem pausas.

O ritmo

Rhythm: 4 · 4 (one cycle ≈ 8s)

Breathing phases in seconds
Phase	Seconds
Inhale	4s
Exhale	4s

Inspire por uma narina e depois expire pela outra, trocando de lado com os dedos. Mantenha cada respiração lenta e uniforme; as contagens são um guia, não uma regra.

Como fazer

Pouse o polegar direito junto à narina direita
E o dedo anelar junto à esquerda. Sente-se confortavelmente.
Feche a direita, inspire pela esquerda
Uma inspiração lenta e suave pela narina esquerda aberta.
Troque: feche a esquerda, expire pela direita
Depois inspire pela direita.
Troque outra vez e continue
Expire pela esquerda, inspire pela esquerda, e assim por diante. Alguns minutos chegam.

Usos comuns

Uma prática calmante e de centramento antes de trabalho concentrado.
Uma recomposição breve que também ocupa as mãos e a atenção.
Um hábito de respiração suave para o dia a dia.

O que as evidências sugerem

Evidência: Evidência inicial ou limitada

Pequenos estudos sobre a Nadi Shodhana relatam efeitos modestos, calmantes e cardiovasculares, e uma revisão narrativa da respiração de ioga trata-a como uma prática suave de equilíbrio. Grande parte do seu benefício vem provavelmente do simples abrandar da respiração. A evidência é limitada e os efeitos são suaves.^[1]^[2]

Segurança

A versão básica e sem pausas serve para a maioria das pessoas. Se tiver o nariz congestionado, deixe-a para depois. As variantes avançadas acrescentam pausas respiratórias - essas trazem os cuidados habituais das pausas, por isso progrida com calma.

Versão para principiantes

Esqueça as contagens ao início - basta inspirar por uma narina e expirar pela outra, trocando de lado, ao ritmo que lhe parecer fácil.

Como o BreathMate faz isto

O BreathMate pode marcar um ritmo lento e uniforme para respirar em paralelo com a troca de narinas, para que se possa concentrar nas mãos e não na cadência.

Fontes

Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.