Coerência cardíaca (o método 3-6-5): respiração lenta para o equilíbrio
A coerência cardíaca é uma respiração lenta e uniforme a cerca de seis respirações por minuto - e o popular método '3-6-5' é uma forma simples de a praticar: 3 vezes por dia, 6 respirações por minuto (5 segundos a inspirar, 5 segundos a expirar), durante 5 minutos. É o mesmo ritmo ressonante mais estudado para a variabilidade da frequência cardíaca, apresentado como um hábito diário fácil.
É a respiração ressonante com um horário associado. O '365' é a rotina - três vezes por dia, seis respirações por minuto, cinco minutos - e o ritmo de seis por minuto é a parte que interessa à investigação.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 5s |
| Exhale | 5s |
5 segundos a inspirar, 5 segundos a expirar - seis respirações por minuto. O "3-6-5" é a rotina: 3 vezes por dia, 6 respirações por minuto, durante 5 minutos.
Como fazer
- Inspire durante cerca de 5 segundosDe forma fluida pelo nariz, baixo até à barriga.
- Expire durante cerca de 5 segundosLento e uniforme - sem pausas.
- Continue durante 5 minutosProcure fazer três sessões ao longo do dia - por exemplo, de manhã, ao meio-dia e à noite.
Usos comuns
- Uma rotina diária simples para a calma e o equilíbrio.
- Gerir o stress do dia a dia com uma prática curta e regular.
- Uma forma estruturada de praticar uma respiração ressonante e favorável à HRV.
O que as evidências sugerem
O ritmo por trás da coerência cardíaca - cerca de seis respirações por minuto - é a cadência "ressonante" mais associada ao aumento da variabilidade da frequência cardíaca e à melhoria do humor em estudos controlados. O próprio horário "3-6-5" é uma convenção prática, e não uma fórmula testada, mas o ritmo lento subjacente está bem sustentado.[1][2]
Segurança
Uma técnica suave e sem pausas que serve para a maioria das pessoas. Se cinco segundos em cada sentido parecerem longos, comece um pouco mais depressa e aproxime-se disso aos poucos.
Versão para principiantes
Comece com uma sessão de 5 minutos por dia a um ritmo confortável e acrescente a segunda e a terceira quando o hábito estiver instalado. O ritmo importa mais do que acertar em exatamente seis por minuto.
É o mesmo que respiração coerente?
Essencialmente sim. "Coerência cardíaca", "respiração ressonante" e "respiração coerente" descrevem todas o abrandar para cerca de seis respirações por minuto. O método 3-6-5 apenas acrescenta um horário diário. Veja a respiração ressonante (coerente) para saber mais sobre por que a investigação continua a voltar a este ritmo.
Como o BreathMate faz isto
O BreathMate pode marcar um ritmo constante de seis respirações por minuto, e a Respiração Adaptativa ajuda-o a encontrar o ritmo ligeiramente pessoal em que o seu corpo se acomoda. Também pode experimentá-lo gratuitamente no navegador com o temporizador de coerência cardíaca 3-6-5.
Fontes
- The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
- Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Esta é informação geral de bem-estar compilada pela nossa equipa editorial, não um conselho médico.