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呼吸圖鑑
一份結構清晰、附有出處的指南，涵蓋呼吸技巧、背後的科學，以及如何安全練習。每項說法都連結到它的依據。
回答三個問題找到練習、呼吸 30 秒，或花上一分鐘。
目標與情境
17 頁面針對特定時刻該試什麼 - 睡眠、平靜、專注、恢復，或快速重整。
助眠呼吸睡前放慢、拉長吐氣的呼吸能安撫忙碌的思緒。它無法強迫入睡，卻能營造入睡的條件。以下是可以試試的做法與應避免的事。平靜呼吸更長、更慢的吐氣是安撫紛亂思緒最快的方法之一。以下有一個快速選項、一個較長的選項，以及應避免的事。焦慮呼吸對付焦慮，最可靠的呼吸是緩慢、吐氣較長、不勉強做深呼吸。以下有應對驟升的快速選項、一個較長的每日練習，以及應避免的事。喘不過氣時噘嘴呼吸與緩慢的腹式呼吸能緩解喘不過氣的感覺，並讓呼吸更有效率。以下是可以試試的做法、應避免的事，以及何時該就醫。演講前開口前一次短而不著痕跡的呼吸，能穩住緊張。以下有一個旁人不易察覺的快速選項、一個較長的準備法，以及應避免的事。專注呼吸在深度工作前，一次短而均勻的呼吸能幫你收攏渙散的注意力。以下有一個快速選項、一個較長的選項，以及應避免的事。運動後運動後，放慢的呼吸能幫身體從用力轉回休息。以下有一個簡單的恢復呼吸、一個較長的選項，以及應避免的事。一分鐘呼吸你不需要十分鐘，一分鐘裡慢慢呼吸約六次就能減輕緊張。以下是一個簡單的一分鐘練習，以及養成習慣的方法。打開社群前在打開令人上癮的 App 前，有意識地呼吸一次，能創造一個小小的間隙，讓你有意識地選擇。以下是這個想法，以及如何養成習慣。面試前面試前安靜地呼吸一次，能穩住緊張，讓你思緒清晰、開口從容。以下有一個不著痕跡的快速選項、一個較長的準備法，以及應避免的事。難談之前難談之前放慢地呼吸一次，能為情緒降溫，讓你回應而非反射。以下有一個快速選項、一個較長的準備法，以及應避免的事。看牙前看牙緊張很常見。用鼻子緩慢吸氣、拉長吐氣，能在診療椅上放鬆下來。以下有一個快速選項、一個較長的準備法，以及應避免的事。處置前等待處置或檢查結果令人焦慮。緩慢、拉長吐氣的呼吸能減輕焦慮，但只是輔助，絕不能取代你的醫療團隊。害怕搭飛機怕搭飛機嗎？在跑道上與亂流中緩慢呼吸、拉長吐氣，能緩和情緒的高峰。以下有一個快速選項、一個較長的計畫，以及應避免的事。考試前考試前快速呼吸一下，能安撫緊張、騰出專注力。以下有一個在座位上就能做的快速選項、一個較長的準備法，以及應避免的事。半夜醒來凌晨三點醒來嗎？躺著緩慢呼吸、拉長吐氣，能安撫紛亂的思緒，而不強迫自己入睡。以下是可以試試的做法與應避免的事。恐慌時刻恐慌來襲時，一次長而慢的吐氣或生理性嘆息能緩和身體的湧動。它會過去的。以下是可以試試的做法，以及何時該尋求協助。
技巧
21 頁面各種調節式呼吸法，各有其節奏、用途、實證與安全替代方案。
箱式呼吸箱式呼吸是一種節奏呼吸法，包含四個等長階段：吸氣、屏息、吐氣、屏息。認識步驟、適用時機、實證依據，以及一種免屏息的替代做法。4-7-8 呼吸法4-7-8 呼吸法是吸氣數 4、屏息數 7、吐氣數 8。長吐氣讓它成為睡前放鬆的熱門選擇。認識步驟、實證依據與安全須知。延長吐氣讓吐氣比吸氣更長，是最可靠的放鬆方式之一。認識做法、原理，以及如何安全地練習。等長呼吸等長呼吸讓吸氣和吐氣的秒數相同。這是一種簡單、免屏息的方式，幫你穩定踏實、集中專注。認識做法與適用時機。共振呼吸共振呼吸——也稱為諧振呼吸或 coherent breathing——是把呼吸放慢到每分鐘約 5-6 次。認識這個節奏為何在心率變異度研究中最受關注。生理性嘆息生理性嘆息是雙重吸氣後接一次長吐氣。研究顯示，幾次循環嘆息能快速降低亢奮。認識步驟與實證依據。腹式呼吸腹式呼吸和橫膈膜呼吸是同一回事：又低又慢地呼吸，讓腹部的起伏大於胸部。跟著步驟，一步一步學會腹式呼吸。屏息短暫屏息出現在箱式呼吸和 4-7-8 呼吸等技巧中。認識屏息的作用、哪些人應避免，以及如何安全地練習。緩慢呼吸緩慢呼吸是指刻意把呼吸放慢到每分鐘約 4 到 10 次，通常搭配放鬆且較長的吐氣。認識它的好處、做法與注意事項。循環嘆息循環嘆息是重複的生理性嘆息——雙重吸氣後接一次長吐氣——持續約五分鐘。2023 年史丹佛的一項試驗發現它能提振情緒、放慢呼吸。認識它的做法。獅子式呼吸獅子式呼吸（Simhasana）是一種瑜伽呼吸：深深吸氣，然後張大嘴、伸出舌頭，用力吐氣並發出輕輕的『哈』聲。它能釋放臉部與下顎的緊繃。認識它的做法。鼻孔交替呼吸鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana）是指每次只用一個鼻孔呼吸，並用手指切換。這是一種平靜、平衡的瑜伽呼吸。認識它的做法與實證依據。噘嘴呼吸噘嘴呼吸是指用鼻子吸氣，再從噘起的雙唇緩慢吐氣，時間約為吸氣的兩倍。它能緩解喘不過氣的感覺。認識它的做法，以及何時該就醫。布泰科呼吸法布泰科呼吸法是一種『少呼吸』的取向：溫和、減量的鼻式呼吸。主要針對氣喘症狀與生活品質而非肺功能受到研究。認識它的原理與注意事項。Wim Hof 呼吸法Wim Hof 呼吸法把數輪又深又快的呼吸與一次閉氣結合在一起。它很劇烈——絕不要在水中或開車時進行。認識它是什麼、實證依據，以及哪些人應該避免。拙火呼吸拙火（內火）呼吸是一種西藏的練習，結合用力呼吸與閉氣，傳統上用來產生體熱。它很劇烈，且有嚴格的安全限制。認識它是什麼、實證依據與注意事項。斯特列尼科娃呼吸法斯特列尼科娃呼吸體操是一種俄羅斯方法，以短促、猛烈的鼻式抽吸搭配動作。在俄羅斯與烏克蘭很受歡迎；獨立的實證依據卻非常有限。認識它是什麼與注意事項。烏加依呼吸烏加依呼吸，又稱海洋呼吸，是一種緩慢的瑜伽呼吸，透過輕微收窄喉嚨，讓每次呼吸發出柔和、如海浪般的聲音。它讓人平靜、專注。認識它的做法與實證依據。頭顱清明呼吸頭顱清明呼吸（Kapalabhati）以快速、有力的鼻式吐氣搭配被動吸氣。它提振精神而非讓人平靜——並且有真實的注意事項。認識它的做法，以及哪些人應該避免。蜂鳴呼吸（Bhramari）蜂鳴呼吸（Bhramari），又稱嗡鳴蜜蜂呼吸，是一種瑜伽呼吸：在長長的吐氣中輕輕發出嗡鳴。那份溫和的振動能讓人平靜。認識它的做法與實證依據所指向的方向。心臟諧振 365心臟諧振，也就是熱門的 3-6-5 方法，意思是每天 3 次、每次以每分鐘 6 次的節奏呼吸 5 分鐘。認識它是什麼、節奏為何重要，以及該怎麼做。
免費呼吸工具
7 頁面在瀏覽器中免費執行的計時器與計算器 - 免帳號、免安裝。
Box Breathing TimerA free box breathing timer: inhale 4, hold 4, exhale 4, hold 4. Follow the circle for 1 to 5 minutes. No account, works offline.4-7-8 Breathing TimerA free 4-7-8 breathing timer: inhale 4, hold 7, exhale 8. Follow the circle for 1 to 5 minutes - a slow, exhale-heavy rhythm many use to wind down. No account, works offline.Cardiac Coherence TimerA free cardiac coherence timer: 5 seconds in, 5 seconds out - six breaths a minute for five minutes, the "365" routine. Follow the circle. No account, works offline.Physiological Sigh TimerA free physiological sigh timer: two inhales, then a long exhale (about 3-2-7). Follow the circle for a fast, in-the-moment reset. No account, works offline.Breathing Pace FinderFind a breathing pace that feels right. Set your seconds in and out and see your breaths per minute, with honest guidance on the calm range. No account, works offline.Breathing rate calculatorA free breathing rate calculator: tap once per breath for 30 seconds, or enter a breath count and duration, to estimate your respiratory rate in breaths per minute.Lifetime breaths calculatorHow many breaths have you taken in your life? Enter your age to estimate your breaths per day, per year, so far, and over an average lifetime - with the assumptions explained.
科學與生理學
4 頁面緩慢呼吸如何影響身體、有哪些獲得支持，以及哪些仍不確定。
直接的解答、技巧比較，以及 BreathMate 背後的理念。
Breathing questions, answeredHonest, plain-language answers to common breathing questions - anxiety, heart rate, HRV, cortisol, sleep, blood pressure, the vagus nerve, box breathing, 4-7-8 and more. Every answer links to the evidence in the Breathing Atlas.箱式 vs 4-7-8箱式呼吸均勻而穩定；4-7-8 有助放鬆的長吐氣。比較兩者的節奏、屏息、難度、安全與最佳用途。嘆息 vs 慢呼吸生理性嘆息是當下快速的重置；慢呼吸是較長、穩定的練習。比較各自的使用時機、難度、安全與實證依據。用心呼吸用心呼吸是指你在 BreathMate 中有意識地做的每一次呼吸。它不是會中斷的連續紀錄，而是累積成一生的總數。以下是這個概念。呼吸冥想呼吸冥想是把注意力安放在自然的呼吸上，而不是刻意去控制節奏。它和呼吸練習有何不同、如何開始，以及能幫上什麼忙。軍隊睡眠法軍隊睡眠法是一套兩分鐘的流程，結合肌肉放鬆、緩慢呼吸與平靜的想像，源自一本二戰時期的書而廣為流傳。步驟、呼吸的部分，以及證據。呼吸練習與冥想呼吸練習與冥想有何不同，以及研究怎麼說。2023 年的一項試驗發現，主動呼吸——尤其是循環嘆息——比正念冥想更能改善情緒。一生的呼吸次數粗略估計，一般成人一生大約呼吸 6-7 億次。以下說明這個數字是怎麼算出來的，以及為何只是概估。適應式呼吸適應式呼吸會依你身體的反應調整練習節奏，包括呼吸的穩定度與 Apple Watch 的心跳訊號，把你引向最能安定下來的節奏。平靜之門平靜之門是 BreathMate 規劃中的功能：在你和令你上癮的 App 之間，放上一次有意識的呼吸。以下是它預計的運作方式。
在手腕上以觸覺引導、無聲地呼吸，並提供心率回饋。
安全與限制
3 頁面何時要留意、何時該停止，以及誰應先諮詢醫療人員。
依主題瀏覽
7 頁面每個圖鑑頁面的結尾，都有一段可以在 App 中開啟的練習。
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