呼吸冥想：如何用呼吸來冥想

呼吸冥想是把注意力輕輕安放在自然的呼吸上，覺察每一次吸氣與吐氣，而不試圖控制它們，並在每次心思飄走時把注意力帶回來。不同於遵循固定節奏（例如 4-7-8 或箱式呼吸）的呼吸練習，呼吸冥想只是把呼吸當作正念的錨。

BreathMate 編輯團隊

它比較不在於「做」，而在於「覺察」。沒有要達到的節奏，呼吸只是你一再把注意力帶回的對象。

什麼是呼吸冥想

呼吸冥想（有時稱為呼吸的正念）是最古老、最簡單的冥想之一。你讓呼吸自己找到自然的節奏，並把注意力安放在它的感受上：鼻孔處的空氣，或腹部輕柔的起伏。

心思會飄走，那不是失敗，而正是練習本身。每當你發現自己陷入思緒，就溫柔地把注意力帶回呼吸。這一次次的「帶回」，正是呼吸冥想所鍛鍊的。

兩者相關，但並不相同。呼吸練習，例如箱式呼吸或 4-7-8，使用刻意、有節奏的模式來改變你的感受，通常朝向平靜或專注。呼吸冥想在控制這件事上恰恰相反：它讓呼吸自便，只把它當作注意力的錨。

許多人會把兩者結合，先用一分鐘緩慢呼吸安定下來，再花幾分鐘單純地觀看自然的呼吸。沒有哪一種更好；它們鍛鍊的東西略有不同，一個改變你的狀態，另一個鍛鍊你的注意力。

實證: 中等程度的支持

以呼吸為核心的正念練習已被廣泛研究，並與壓力和焦慮的溫和減輕有關；而緩慢、專注於呼吸的練習也顯示出類似的溫和安定效果。一如這裡的一切，效果是真實的，但溫和，且因人而異。^[1]^[2]

呼吸冥想是一種身心健康的練習，而非治療。持續的焦慮或低落的情緒，值得尋求專業人士的協助。

安靜的 BreathMate 練習，在你冥想時給你一個柔軟的對象來安放注意力：可以凝視的動態薄膜，或關掉螢幕後 Apple Watch 上的輕柔觸覺回饋。你也可以就讓一段緩慢的練習播放，跟著呼吸走。找一段溫和的練習開始吧。