快速平靜下來的呼吸
想快速平靜下來，讓你的吐氣比吸氣更長——例如吸 4、吐 6——持續約一分鐘。較長的吐氣會提示身體安定下來。想快速歸零，做幾次生理性嘆息（雙重吸氣、長吐氣）效果很好。
你手上對付壓力最快的一個槓桿，就是你的吐氣。拉長它，身體往往會跟著走。
可以試試
- 延長吐氣（吸 4、吐 6）。
- 生理性嘆息，快速歸零。
- 緩慢的 共振 呼吸，維持安定。
快速選項
做一到三次生理性嘆息：雙重吸氣，然後一次長吐氣。
較長選項
做幾分鐘吸 4、吐 6 的呼吸，直到身體緩和下來。
應避免的事
- 又快又深的過度呼吸，可能造成頭暈。
- 如果你感到恐慌，就避免長時間閉氣。
證據與侷限
安全須知
如果你正處於危機中，請聯絡當地的緊急服務或危機專線。呼吸無法取代專業協助。
在 App 中
BreathMate 能立即開始一分鐘的平靜練習，並依你的反應調整節奏。
出處
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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