隨處可做的一分鐘呼吸練習
一分鐘的呼吸練習，大約是六次吐氣較長的緩慢呼吸——約吸 4 秒、吐 6 秒。那短短一分鐘往往就足以緩解緊張，而且在會議之間或紅燈前都很容易做（睜著眼、不閉氣）。
短而規律，勝過長而稀少。訣竅在於讓它容易開始。
可以試試
- 延長吐氣（吸 4、吐 6）——約六個循環就是一分鐘。
- 生理性嘆息，如果你想要更快的歸零。
快速選項
兩次生理性嘆息——約十五秒就能完成。
較長選項
當你察覺到緊張時，一天中重複這個一分鐘呼吸幾次。
應避免的事
- 在紅燈前或任何短暫頭暈會不安全的地方閉氣。
- 急著吐氣——緩慢才是重點。
證據與侷限
即使是短暫的緩慢呼吸練習，也能改變自陳的平靜感與生理喚起，而一項受控研究發現，每天短暫練習能在一個月內改善情緒。[1]
安全須知
在 App 中
一分鐘的練習只要點一下就能開始，而 Your Rhythm 能在你往往需要它的時候主動提供。
出處
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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