延長吐氣呼吸法：為什麼吐氣能讓你平靜
延長吐氣的呼吸，就是讓你的吐氣比吸氣更長——例如吸 4 秒、吐 6 秒。較長的吐氣會溫和地把身體推向平靜，而且因為沒有閉氣，它幾乎適合每個人。
節奏4 · 6 · ≈ 10s
如果你只記得一種平靜呼吸，就記這個。它溫和、不需閉氣，是應對壓力、幫助入睡或快速歸零的好預設選擇。
節奏
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
1 比 1.5 的比例（例如吸 4、吐 6）是不錯的起點。讓吐氣放鬆，而不是勉強擠出。
怎麼做
- 吸氣約 4 秒溫和地用鼻子吸。
- 吐氣約 6 秒比吸氣稍長一些，柔和而不勉強。
- 重複一到兩分鐘讓它安定成一個輕鬆的節奏。
常見用途
- 在壓力驟升時平靜下來。
- 睡前放鬆。
- 一天中任何時候快速歸零。
研究怎麼說
安全須知
這是最溫和的技巧之一，適合大多數人。讓吐氣保持放鬆，而不是硬把所有空氣都擠出去。
新手版本
如果吐 6 秒感覺太長，就從吸 4、吐 5 開始，再逐漸拉長吐氣。
BreathMate 如何實作它
適應式呼吸會在你安定下來時逐漸拉長吐氣，讓它保持舒適，而不是硬套一個固定比例。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
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