共振呼吸（諧振呼吸）：每分鐘約 5.5 次
共振呼吸——也稱為諧振呼吸或 coherent breathing——是指把呼吸放慢到每分鐘約五到六次，通常約吸 5.5 秒、吐 5.5 秒。這種緩慢、均勻的節奏，是在提升心率變異度方面被研究得最多的一種。
節奏5.5 · 5.5 · ≈ 11s
節奏比完美更重要：只要接近每分鐘六次、不閉氣，就對了。它幾乎適合每個人。
節奏
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 5.5s |
| Exhale | 5.5s |
大約吸 5.5、吐 5.5——約每分鐘 5 到 6 次呼吸。有些人會發現自己的「共振」節奏稍快或稍慢。
怎麼做
- 放慢到每分鐘約六次呼吸大約吸 5-6 秒，吐氣也一樣長。
- 保持均勻而不勉強不閉氣；讓呼吸保持平順。
- 持續數分鐘效果會隨著一點時間累積起來。
常見用途
- 一種平靜、穩定的基本練習。
- 以心率變異度為導向的呼吸。
- 日常中溫和的歸零。
研究怎麼說
安全須知
一種溫和、無閉氣的技巧，適合大多數人。
新手版本
如果 5.5 感覺太慢，就從吸 5、吐 5 開始，再慢慢放慢節奏。
與「共振呼吸音」不是同一回事
如果你是搜尋 共振呼吸音（resonant breath sounds） 而來到這裡：那是一個不相關的醫學名詞。臨床人員檢查胸腔時，「共振」（resonant）描述的是健康肺臟在叩診與聽診時發出的正常、空洞的音調——與呼吸技巧毫無關係。本頁的共振 *呼吸* 則是一種節律呼吸練習，得名於緩慢節奏下呼吸與心律之間的「共振」。關於你自己呼吸音的疑問，請諮詢臨床醫療人員。
BreathMate 如何實作它
BreathMate 能引導共振節奏，並透過適應式呼吸幫你找到身體自然安定下來的緩慢節律。想在安裝任何東西之前先感受這個節奏，免費的 呼吸節奏尋找器 讓你在瀏覽器中調出吸 5.5／吐 5.5。
出處
- The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood - Steffen PR, et al., Frontiers in Public Health (2017). doi:10.3389/fpubh.2017.00222
- Heart rate variability biofeedback: how and why it works? - Lehrer PM, Gevirtz R, Frontiers in Psychology (2014). doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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