等長呼吸：簡單而平衡的節奏
等長呼吸是指吸氣和吐氣用相同的拍數——例如各 4.5 秒。這是一種簡單、平衡、無閉氣的技巧，許多人覺得它讓人踏實，也有助於專注。
節奏4.5 · 4.5 · ≈ 9s
因為它只要求吸與吐一樣長，等長呼吸容易學、也很難做錯——是箱式呼吸不錯的無閉氣替代方案。
節奏
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4.5s |
| Exhale | 4.5s |
均勻地吸、均勻地吐。要穩定，而不是要深。
怎麼做
- 吸氣數個拍子例如 4 或 5 秒，用鼻子吸。
- 吐氣同樣的拍數與吸氣完全一致。
- 保持均勻以平順、穩定為目標，而不是求大。
常見用途
- 在專注工作前先安定下來。
- 在心神散亂時的一次踏實呼吸。
- 箱式呼吸的無閉氣替代選擇。
研究怎麼說
安全須知
一種溫和、無閉氣的技巧，適合大多數人。
新手版本
從 3-3 或 4-4 開始，只有在仍舒適時才拉長。
BreathMate 如何實作它
BreathMate 引導等長呼吸以幫助專注，如果你想轉向平靜，也可以隨時間逐漸拉長吐氣。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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