箱式呼吸（4-4-4-4）：原理與做法
箱式呼吸是一種節律呼吸法，分成四個等長階段——吸氣、閉氣、吐氣、閉氣——通常各為四秒。它常用於幫助專注與保持沉著，但不喜歡閉氣的人，可能會偏好等長呼吸或延長吐氣的呼吸。
節奏4 · 4 · 4 · 4 · ≈ 16s
均等的四段結構，正是箱式呼吸容易記住、也令人安定的原因。它包含輕微的閉氣，所以並不是最溫和的入門選擇，下方也提供了一個簡單的無閉氣替代方案。
節奏
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 4s |
| Hold (empty) | 4s |
四個等長階段，就像正方形的四邊。讓每一段的數秒都保持舒適；如果四秒感覺吃力，就縮短一些。
怎麼做
- 吸氣 4 秒用鼻子平順地吸，不要勉強大口吸氣。
- 閉氣 4 秒讓閉氣保持放鬆——不要用力憋緊或勉強。
- 吐氣 4 秒讓氣息穩定地離開。
- 閉氣 4 秒在肺部排空的狀態下停頓，然後開始下一個循環。
幾分鐘就很足夠。如果閉氣讓你不舒服，就把它拿掉，正常呼吸即可。
常見用途
- 在面對高要求任務前先讓自己沉著下來。
- 在忙碌的一天中安定地重新歸零。
- 透過均勻、可預測的節奏建立掌控感。
研究怎麼說
對「立即消除壓力」這類流行說法，請保持健康的懷疑——效果是溫和的，而且因人而異。 [1]
安全須知，以及誰可能更適合替代方案
由於箱式呼吸包含閉氣，對閉氣感到焦慮或容易恐慌的人，可能更適合無閉氣的技巧。如果你懷孕，或有心臟或呼吸方面的狀況，在進行閉氣類技巧前請先諮詢臨床醫療人員。
新手版本
從較短的數秒開始——例如 3-3-3-3——而且只做幾個循環。舒適比精確的數字更重要。
無閉氣替代方案
想要那份安定感又不想閉氣，可以試試 等長呼吸 或 延長吐氣 的呼吸。兩者都能帶來大部分的平靜益處，而且不需要閉氣。
一種技巧，許多名字
箱式呼吸有好幾個名字——4-4-4-4 呼吸、4x4 呼吸、方塊呼吸，在軍事情境中則稱為「戰術呼吸」。它們描述的都是同一種四階段模式。數字是慣例，不是規則：3-3-3-3 或 5-5-5-5 是同一種技巧，只是尺寸不同。
BreathMate 如何實作它
BreathMate 能以清楚的階段提示引導箱式呼吸，如果閉氣不適合你，也提供無閉氣的版本。在 Apple Watch 上，各階段以無聲的觸覺回饋標示。你也可以現在就在瀏覽器中，用免費的 箱式呼吸計時器 試試這個模式。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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