箱式呼吸 vs 4-7-8：你該用哪一種？
箱式呼吸（4-4-4-4）均勻而安定，適合專注與保持沉著；4-7-8 有長得多的吐氣與閉氣，使它成為朝向睡眠的睡前放鬆。箱式呼吸的閉氣較輕，稍微容易一些；4-7-8 的閉氣則是兩者中最長的。如果你不喜歡閉氣，改用無閉氣的技巧。
同一個家族，不同的任務：箱式用於安定，4-7-8 用於收心。
一覽
| 箱式呼吸 | 4-7-8 呼吸 | |
|---|---|---|
| 節奏 | 吸 4、閉 4、吐 4、閉 4 | 吸 4、閉 7、吐 8 |
| 閉氣 | 兩次輕閉氣 | 一次較長的閉氣 |
| 最適合 | 專注、沉著 | 收心、入睡 |
| 難度 | 中等 | 中等偏難 |
| 無閉氣？ | 試試等長呼吸 | 試試延長吐氣 |
核心差異
箱式呼吸是對稱的——每個階段都相等——這讓它感覺安定、容易記住。4-7-8 則明顯偏重於長吐氣與較長的閉氣，這使它更像是一種收心工具，而非專注工具。
依目標選擇
- 專注／沉著： 箱式呼吸。
- 入睡／收心： 4-7-8。
- 不喜歡閉氣： 兩者皆非——改用等長或延長吐氣的呼吸。
閉氣、節奏與難度
箱式呼吸有兩次輕微的四秒閉氣；4-7-8 有一次七秒的閉氣，那是常見技巧中最長的，也是它感覺更難的主因。
安全差異
由於 4-7-8 有較長的閉氣，它更可能讓人感覺到空氣飢渴。任何容易恐慌，或有心臟或呼吸方面狀況的人，對兩者都應謹慎，並偏好無閉氣的選項。
證據比較
兩種技巧本身都沒有強力的證據。兩者都最好透過關於緩慢呼吸的較廣泛研究來理解，那些研究報告了朝放鬆方向的溫和轉變與較高的心率變異度。[1]
我們在 App 中的建議
白天歸零用箱式呼吸，睡前收心用 4-7-8。如果閉氣不適合你，BreathMate 為兩者都提供無閉氣的版本。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
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