4-7-8 呼吸法：助你放鬆入睡的呼吸
4-7-8 呼吸是一種有固定模式的呼吸——吸氣 4 秒、閉氣 7 秒、吐氣 8 秒。長而緩慢的吐氣，讓它成為睡前放鬆的熱門選擇。七拍的閉氣可能會感覺很長；若是如此，就把每一段都縮短，但仍讓吐氣是最長的階段。
節奏4 · 7 · 8 · ≈ 19s
針對 4-7-8 本身的研究有限；它可能的益處來自緩慢呼吸與長吐氣這些已被充分研究的效果。它包含中等長度的閉氣，所以並非適合每個人的第一個技巧。
節奏
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 7s |
| Exhale | 8s |
吸氣 4、閉氣 7、吐氣 8。先從幾個循環開始。不要在開車或站立時練習。
怎麼做
- 吸氣 4 秒安靜地用鼻子吸。
- 閉氣 7 秒保持放鬆；如果閉氣感覺太長就縮短。
- 吐氣 8 秒緩慢地用嘴巴吐——這段長吐氣是關鍵所在。
幾個循環就足夠了。如果你感到頭暈，就停下來正常呼吸。
常見用途
- 睡前的放鬆例行。
- 在壓力時刻後安定下來。
研究怎麼說
針對 4-7-8 本身的研究有限。它的平靜效果，最好透過關於緩慢呼吸與較長吐氣的較廣泛研究來理解，那些研究報告了朝放鬆方向的溫和轉變。[1]
對「能讓你在幾秒內入睡」這類說法要抱持懷疑。 [1]
安全須知，以及誰可能更適合替代方案
七秒的閉氣是常見技巧中最長的。如果閉氣讓你焦慮，或你容易恐慌，就選擇無閉氣的睡前放鬆。如果你懷孕，或有心臟或呼吸方面的狀況，請先諮詢臨床醫療人員。
新手版本
先試試 4-4-6 或 4-5-7——讓吐氣最長，只有在閉氣仍然舒適時才拉長它。
4-7-8 呼吸危險嗎？
對大多數健康的人來說，不危險——溫和地、坐著練習時，4-7-8 是一種緩慢呼吸模式，不是特技。它可能造成短暫的頭暈，通常是因為把數秒訂得太有野心，或勉強做深呼吸；七秒的閉氣對某些人來說也確實不舒服。不建議在開車或站立時練習，而懷孕或有心臟或呼吸方面狀況的人，在進行閉氣類技巧前應先諮詢臨床醫療人員。感到快暈倒、刺麻或恐慌，是要你停下來、回到正常呼吸的訊號——而不是硬撐下去的理由。
無閉氣替代方案
想要更溫和的睡前放鬆，可用 延長吐氣 的呼吸，例如吸 4 吐 8，不閉氣。
BreathMate 如何實作它
BreathMate 能引導 4-7-8 幫助入睡，如果閉氣讓你不舒服，也提供無閉氣的睡前放鬆。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
這是由我們編輯團隊整理的一般健康資訊，並非醫療建議。