助眠呼吸：溫和放鬆，幫你漸漸入睡
為了入睡，使用吐氣比吸氣更長的緩慢呼吸——例如吸 4 秒、吐 8 秒，不閉氣。它不會強迫你入睡，但能平息睡前的喚起，讓你更容易進入夢鄉。如果你能接受閉氣，4-7-8 是個熱門選擇。
呼吸只是收心的一環。搭配昏暗的燈光、收起螢幕，效果最好。
可以試試
- 延長吐氣（吸 4、吐 8）——溫和，不閉氣。
- 4-7-8——如果你能接受閉氣。
- 緩慢的 共振 呼吸，先讓自己安定下來。
快速選項
躺下時做一分鐘吸 4、吐 8 的呼吸，讓每一次吐氣都柔和。
較長選項
把五到十分鐘的緩慢呼吸當作收心的一部分：把燈調暗、收起螢幕，然後呼吸。
應避免的事
- 勉強做又大又費力的呼吸——保持柔和。
- 如果長時間閉氣讓你焦慮，就避免它。
- 把它變成一種表現；目標是放鬆，不是拿高分。
證據與侷限
安全須知
在 App 中
BreathMate 的睡眠練習溫暖而安靜，在 Apple Watch 上它能以觸覺回饋無聲地引導你，讓螢幕光線不會打擾你的收心。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
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