腹式呼吸（橫膈膜呼吸）：怎麼做

腹式呼吸和橫膈膜呼吸是同一回事嗎？

是的。腹式呼吸、橫膈膜呼吸、腹部呼吸這些名稱，指的都是同一件事。呼吸由橫膈膜驅動——那塊位於肺部下方、圓頂狀的肌肉。當它收縮並下壓變平時，會溫和地壓向腹腔，腹部因此向外鼓起。空氣仍然進入你的肺，而不是胃；隆起的腹部只是橫膈膜正在做工的可見徵象。

胸式呼吸與腹式呼吸

胸式（或上胸式）呼吸會抬起肋骨與肩膀，往往較淺也較快——這是許多人在壓力下或伏案駝背時落入的模式。腹式呼吸位置較低，每次呼吸能以較少的力氣移動更多空氣，也自然地與緩慢、放鬆的節奏相配。兩者都不算「錯」——胸口總會稍微起伏——但如果大多是肩膀在出力，把呼吸往下移通常會感覺更平靜。

一個簡單的檢查：一隻手放在胸口，一隻手放在腹部。哪隻手動得比較多，就告訴你此刻你在用哪裡呼吸。

要練多久、多常練?

每天一到兩次、每次五到十分鐘，就足以養成習慣 - 即使只有一兩分鐘，也能在當下派上用場。許多人先從躺著開始練習(低位呼吸在這個姿勢最容易出現)，再把它帶到坐著、走路和壓力大的時刻。

持續比時長更重要:每天短短的練習，會讓身體學會自己找到較低的呼吸。幾週之後，多數人會發現日常呼吸的位置變低了，肩膀也比較不參與。

常見錯誤

• 刻意把肚子往外推。肚子應該隨著低位呼吸自然升起 - 用肌肉往外推只會增加緊繃，而不是釋放它。
• 吸進太多空氣。橫膈膜呼吸是「低」，不是「大」。讓吸氣保持安靜、舒適。
• 為了不讓肩膀動而僵住它們。放鬆就好。
• 期待立刻就很自然。多年用胸口呼吸之後，最初幾次練習覺得低位呼吸怪怪的 - 這很正常。