睡不著或凌晨三點醒來時的呼吸
當你睡不著，或在夜裡醒來，躺著、在黑暗中做長吐氣的緩慢呼吸，能緩解奔騰的思緒，讓睡意自己來。它不會強迫你入睡，而且試圖讓它發生反而會有反效果；讓長吐氣放鬆你，並願意單純地休息。
這是允許休息，而非要求入睡。長吐氣或 4-7-8，靜靜地躺著，是最溫和的選擇。
可以試試
- 長吐氣的呼吸（吸 4、吐 6-8），仰躺或側躺。
- 如果你喜歡輕微的閉氣，做 4-7-8；保持溫和而不勉強。
快速選項
做十次緩慢的呼吸，吐氣是吸氣的兩倍長，閉上眼睛，不要看時鐘。
較長選項
在黑暗中做一次無聲的 Apple Watch 練習，讓你憑感覺跟隨節奏，不必看明亮的螢幕。
應避免的事
- 明亮的螢幕與查看時間——兩者都會讓你更清醒。
- 努力想睡著；以休息為目標，讓睡意自己到來。
證據與侷限
睡前的緩慢呼吸能改善一些睡眠指標，並降低睡前的喚起。針對半夜醒來的證據較為稀少——把它當作一種平靜休息的方式，如果失眠持續，請看醫師。[1]
安全須知
如果你經常睡不著，或連續數週醒來仍不覺得恢復，請找醫師談談——長期失眠有可以治療的原因，光靠呼吸無法解決。
在 App 中
睡眠練習時間較長，並在接近尾聲時放慢；在 Apple Watch 上它是無聲的，所以不會讓你更加清醒。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
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