呼吸練習中的屏息：好處、限制與安全
一次短暫、放鬆的閉氣——像箱式呼吸或 4-7-8 中吸氣或吐氣後的停頓——可以增添一份專注感。閉氣是呼吸練習中最需要謹慎對待的部分：讓它保持短暫而舒適，如果它讓你焦慮，就跳過。
這一頁講的是閉氣本身，而非某一種技巧。如果閉氣造成緊張，一種無閉氣、延長吐氣的呼吸，能帶來大部分的平靜益處而不需閉氣。
閉氣出現在哪裡
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Hold (full) | 4s |
| Exhale | 6s |
一個例子：吸氣後短暫、放鬆的閉氣。閉氣絕不該是一種勉強。
如何安全地閉氣
- 讓閉氣保持短暫而放鬆——絕不要為了空氣而勉強。
- 坐著或躺著練習。
- 絕不要在開車時、在水中或水邊、或站立於短暫頭暈可能導致跌倒之處閉氣。
- 一感到頭暈就立刻停止。
常見用途
- 在箱式呼吸中增添一份專注感。
- 在 4-7-8 中延長睡前放鬆。
閉氣的好處：目前真正知道的是什麼
短暫、舒適的閉氣在傳統練習中很常見，但專門證明閉氣能帶來超越緩慢呼吸本身益處的證據有限。節律技巧的平靜效果，主要來自緩慢、延長的吐氣。[1]
「閉氣能訓練二氧化碳耐受度」、能提高血氧、能強化肺部這類說法在網路上流傳很廣，措辭卻遠比研究所支持的強得多。閉氣可靠做到的其實更簡單：它放慢呼吸的整體節奏，並為節律提供結構，有些人覺得這讓人安定。
吐氣後閉氣
閉氣可以放在吸氣之後（肺是滿的，如 4-7-8），也可以放在吐氣之後（肺是空的，如箱式呼吸的最後一邊）。吐氣後的閉氣通常感覺更強烈：肺裡的空氣較少，想呼吸的衝動——空氣飢渴感——會更早到來。那股衝動主要來自逐漸升高的二氧化碳，而不是氧氣耗盡，而它是一個要你呼吸的訊號，不是要你忍耐。讓吐氣後的閉氣比吸氣後的更短，並讓它們保持舒適。
不知不覺地閉氣
許多人會發現自己在專注或有壓力時不自覺地閉氣——回信時、滑手機滑到一半、做事做到一半。這很常見，本身也無害，但它通常伴隨著緊繃、淺短的呼吸。如果你經常注意到這種情況，做一次短暫、吐氣放鬆的節律練習——完全不做刻意的閉氣——比試圖盯緊每一次呼吸更能讓你歸零。
誰應該避免或先諮詢
如果你懷孕，有心臟或呼吸方面的狀況、高或低血壓、暈厥病史，或恐慌症，在進行閉氣類技巧前請先諮詢臨床醫療人員。 [2]
新手版本
從很短的閉氣（2-3 秒）開始，或完全不閉氣。閉氣是選項，不是目標。
無閉氣替代方案
想要大部分益處又不閉氣，可用 延長吐氣 或 等長 呼吸。
BreathMate 如何實作它
當你選擇使用閉氣的模式時，BreathMate 會讓閉氣保持溫和，並且始終提供無閉氣的替代方案。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Breathing exercises for stress - National Health Service (UK)
這是由我們編輯團隊整理的一般健康資訊，並非醫療建議。