焦慮時的呼吸練習：當下可以試試什麼
對付焦慮，最可靠的呼吸是緩慢而溫和、吐氣比吸氣長——例如吸 4 秒、吐 6 秒，不閉氣，也不勉強做大口呼吸。焦慮驟升時，做幾次生理性嘆息（雙重吸氣，然後一次長吐氣）能快速削去它的鋒芒。呼吸在當下有幫助，但它不是焦慮症的治療方法。
焦慮會讓呼吸變窄、變快；用較長的吐氣把它放慢，能溫和地把它推回另一個方向。保持柔和——勉強做大口呼吸會適得其反。
可以試試
- 延長吐氣（吸 4、吐 6）——溫和，不閉氣。
- 生理性嘆息 或 循環嘆息，快速歸零。
- 緩慢的 共振 呼吸，讓你一整天都保持安定。
快速選項
焦慮驟升的當下，做一到三次生理性嘆息——雙重吸氣，然後一次長而緩慢的吐氣。
較長選項
做五分鐘吸 4、吐 6 的呼吸，或循環嘆息練習，把它當作每日習慣，而不只在危機時才做。
應避免的事
- 又大又快又深的呼吸——過度呼吸可能加重焦慮，並造成頭重腳輕。
- 在你感到恐慌時做長時間閉氣；驟升期間請跳過箱式呼吸和 4-7-8。
- 把它變成一種考驗——目標是緩解，而不是表現。
證據與侷限
安全須知
如果焦慮持續不退或難以承受，或你正處於危機中，請聯絡臨床醫療人員或當地的危機專線。呼吸是一種輔助，而非專業協助的替代品。
在 App 中
BreathMate 能立即開始一段溫和的平靜練習，並在你安定下來時調整節奏，全程都是無閉氣的節奏。
出處
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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