恐慌時刻的呼吸
在恐慌的當下，放慢你的吐氣：溫和地吸氣，讓吐氣長而不急，或做一次生理性嘆息（兩次吸氣、一次長吐氣）。這能緩解身體的急湧——奔騰的心跳與呼吸困難——而那波浪潮會過去。這是一種度過它的方式，而非解藥；如果恐慌頻繁發生，請尋求專業協助。
放慢吐氣、把它命名為恐慌、讓它過去。在當下，長吐氣是最有用的一招。
可以試試
- 一次長而緩慢的 吐氣——溫和地吸，慢慢地吐，比吸氣更長。
- 一次 生理性嘆息：用鼻子吸兩次，然後一次長吐氣。
快速選項
做一次生理性嘆息，然後保持每一次吐氣都緩慢、比吸氣稍長，直到浪潮緩和。
較長選項
在你平靜時練習長吐氣呼吸，讓它變得熟悉，恐慌來襲時就更容易伸手取用。
應避免的事
- 又快又深的呼吸，可能加重頭暈、喘不過氣的感覺。
- 對抗那種感覺——讓吐氣帶路，讓它自己過去。
證據與侷限
在受控研究中，緩慢呼吸與生理性嘆息能降低急性的喚起與焦慮。它們幫你度過一波恐慌；它們不是恐慌症的治療，也無法阻止恐慌發作再次出現。[1]
安全須知
如果恐慌發作經常出現、擾亂你的生活，或你曾感到不安全，請找醫師或心理健康專業人員談談——恐慌很常見，而且非常可以治療。在危機中，請聯絡當地的緊急服務或危機專線。呼吸無法取代專業照護。
在 App 中
平靜練習從第一次呼吸就以長吐氣帶路，而在 Apple Watch 上它會在你的手腕上輕點節奏，讓你不用看也能跟隨。
出處
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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