害怕搭飛機時的呼吸
面對飛行恐懼，長吐氣的緩慢呼吸——貫穿起飛、降落與亂流——能緩解恐懼帶來的身體驟升。遇到突如其來的一震，生理性嘆息（再補吸一小口氣，然後長吐氣）能最快讓你安定。這些感覺會過去；你的呼吸給你一個穩定的依靠。
順著這些驟升走，不要對抗。長吐氣與生理性嘆息，是飛行前值得練習的兩個工具。
可以試試
- 貫穿起飛與顛簸的長吐氣呼吸（吸 4、吐 6-8）。
- 遇到突然驟升時做 生理性嘆息：用鼻子吸兩次，一次長吐氣。
快速選項
恐懼一躍起的瞬間做一到兩次生理性嘆息——這是削去驟升尖峰最快的方式。
較長選項
在飛行前幾天練習長吐氣呼吸，並在飛機上做一次無聲的 Watch 練習，讓你有節奏可以跟隨。
應避免的事
- 又快又淺的呼吸，那會助長頭暈、恐慌的感覺。
- 試圖硬把恐懼趕走——以順著它度過為目標，而不是消除它。
證據與侷限
緩慢呼吸能降低喚起，而一項受控研究中，每天短暫的生理性嘆息練習能改善情緒、降低焦慮。兩者都不是飛行恐懼症的治療——對於嚴重的恐懼，治療師或克服飛行恐懼的課程能提供更多幫助。[2]
安全須知
如果飛行引發嚴重的恐慌，或你完全迴避飛行，可考慮找醫師或治療師談談。呼吸是一種因應工具，而非恐懼症的解藥。
在 App 中
無聲的 Apple Watch 練習在繫上安全帶指示燈亮起、戴著耳機時也能用——節奏會在你的手腕上輕點。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
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