循環嘆息：一種有 2023 年試驗支持的五分鐘呼吸

循環嘆息是指重複生理性嘆息——一次完整吸氣、在上面再短短補吸一口，然後一次長而緩慢的吐氣——持續約五分鐘。在 2023 年史丹佛的一項隨機試驗中，每天五分鐘比正念冥想更能改善情緒、降低靜息呼吸頻率。它很溫和、不含閉氣，幾乎適合每個人。

BreathMate 編輯團隊

單獨一次嘆息是當下的重置；循環嘆息是把同一個動作重複幾分鐘，當作簡短的每日練習——而它正是背後有受控試驗支持的版本。

節奏

Rhythm: 2 · 1 · 6 (one cycle ≈ 9s)

一次完整吸氣、一次短短的補吸，然後一次長而從容的吐氣。溫和地重複約五分鐘。

實證: 中等程度的支持

在 2023 年史丹佛的一項隨機對照試驗中，每天五分鐘的循環嘆息持續一個月，比等量的正念冥想或其他呼吸法更能改善正向情緒、降低靜息呼吸頻率。這是來自一項執行良好的研究、令人期待的證據，而非萬靈丹。^[1]

較長、延長的吐氣承擔了大部分的作用，這與更廣泛的緩慢呼吸研究相符。 ^[2]

對大多數人而言，這是一種溫和、無閉氣的練習。讓第二次吸氣是一小口，而不是猛然倒吸，並讓吐氣保持放鬆。

先從一到兩分鐘開始。即使只是幾次嘆息，也能在當下派上用場——快速的單循環版本請見生理性嘆息。

它們是同一種呼吸的不同劑量。生理性嘆息 是做一到三個循環，用來立即重置；循環嘆息 則是把同樣的雙重吸氣、長吐氣模式持續約五分鐘，當作一段簡短的練習。讓它廣為人知的那項試驗，測試的正是每天五分鐘的版本。

BreathMate 會引導雙重吸氣的時機，讓你不用數拍就能做對這個模式，並且可以持續一整段練習，而不只是做幾個循環。