考試前的呼吸
考試前，一分鐘均勻或長吐氣的呼吸，能安定那些擠佔工作記憶的緊張，讓你把題目看清楚。在座位上，開始前做幾次安靜的緩慢呼吸——腦袋一片空白時再做一次——都能幫你重新聚焦。
平靜而敏銳。等長呼吸讓你保持警覺；較長的吐氣能在作答途中壓下一波恐慌。
可以試試
- 等長呼吸（吸 4、吐 4），保持警覺而均勻。
- 作答途中恐慌升起時，做較長的吐氣（吸 4、吐 6）。
快速選項
翻開考卷前做三次緩慢的呼吸，腦袋一片空白時再做一次。
較長選項
在進場的路上做一次短暫的呼吸練習，讓你抵達時是安定的，而不是繃緊的。
應避免的事
- 在座位上臨時猛塞閉氣或大口呼吸——它們會增添頭暈。
- 把考試時間花在冗長的練習上；幾次緩慢呼吸就夠了。
證據與侷限
小型研究中，緩慢呼吸能降低自陳的考試焦慮；對考試成績的直接效果則不大且不一致。用它來穩定自己，而不是當成讀書的捷徑。[1]
安全須知
在 App 中
事前做一次短暫的專注練習，或在走廊進場前做一次無聲的 Watch 練習。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response - Harvard Health Publishing
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