上台演講或重要時刻前的呼吸
在公開演講前，一次隱蔽、吐氣較長的呼吸——例如安靜地吸 4、吐 6，持續一分鐘——能在沒人察覺的情況下穩定你的緊張。避免又大又急的猛吸，那可能讓你更頭暈。
目標是安定而警覺——而不是昏昏欲睡。一次短暫、均勻或稍微延長吐氣的呼吸很合適。
可以試試
- 一次安靜的 延長吐氣 呼吸（吸 4、吐 6）。
- 等長呼吸，感覺穩定而警覺。
快速選項
在等待上台時，隱蔽地做三次吐氣較長的緩慢呼吸。
較長選項
事前做幾分鐘的緩慢呼吸，再加上在後台的一次無聲 Apple Watch 練習。
應避免的事
- 又大又急的猛吸，可能加重頭暈。
- 增添緊張的長時間閉氣。
證據與侷限
緩慢呼吸能穩定地降低自陳的喚起，這可能有助於緩解緊張；至於它能改善演講表現的直接證據則有限。把它當作平靜的輔助，而非保證。[1]
安全須知
在 App 中
使用一次無聲的 Apple Watch 練習，讓你直到開口的那一刻都能保持穩定。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response - Harvard Health Publishing
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