鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhana）：做法與原理
鼻孔交替呼吸，也就是 Nadi Shodhana，是一種瑜伽呼吸：你用拇指和無名指每次按住一個鼻孔——從一側吸氣，再從另一側吐氣，依穩定的模式進行。它用來讓人感到平靜、平衡與專注。基本版本溫和且無閉氣；實證依據有限，但指向一種輕微的平靜效果。
這個手部動作就是整套技巧：按住一個鼻孔呼吸，換邊，再呼吸。目標是又慢又均勻，基本版本也沒有閉氣。
節奏
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 4s |
從一個鼻孔吸氣，再從另一個鼻孔吐氣，用手指切換左右。讓每一次呼吸都又慢又均勻；拍數是參考，不是規則。
怎麼做
- 把右手拇指放在右鼻孔旁無名指放在左鼻孔旁。舒適地坐著。
- 按住右邊，從左邊吸氣透過張開的左鼻孔，緩慢而溫和地吸氣。
- 切換：按住左邊，從右邊吐氣然後從右邊吸氣。
- 再次切換並繼續從左邊吐氣、從左邊吸氣，依此類推。幾分鐘就很足夠。
常見用途
- 在專注工作前，一種讓人平靜、收攏的練習。
- 一種同時佔用雙手與注意力的簡短重置。
- 一種溫和的日常呼吸習慣。
研究怎麼說
安全須知
基本、無閉氣的版本適合大多數人。如果你鼻塞，暫時先跳過。進階變化會加入閉氣——那些帶有一般的閉氣注意事項，所以請溫和地逐步累積。
新手版本
一開始先忘掉拍數——只要從一個鼻孔吸、另一個鼻孔吐，換邊進行，用任何你覺得輕鬆的節奏就好。
BreathMate 如何實作它
BreathMate 能設定一個緩慢、均勻的節奏，讓你在切換鼻孔時跟著呼吸，這樣你就能專注在手上，而不是抓時間。
出處
- Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence - Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2019). doi:10.1016/j.jaim.2017.07.008
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
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