難談之前的呼吸
在一場困難的對話前，一分鐘吐氣較長的緩慢呼吸，能降低對峙時身體的火氣，讓你回應而非反射。如果你在談話中感到自己要爆發，在開口前做一次安靜的緩慢吐氣，能替你爭取一拍。
目標是沉著，而非抽離。較長的吐氣能讓身體平靜到足以保持臨在、選擇措辭。
可以試試
- 一次 延長吐氣 的呼吸（吸 4、吐 6），降低火氣。
- 共振 呼吸（約每分鐘 5.5 次），做較長的安定。
快速選項
在開口前做一次緩慢、安靜的吐氣——尤其是當你感到自己要爆發時。
較長選項
事前做幾分鐘的緩慢呼吸，讓你抵達時已經比較穩定。
應避免的事
- 閉氣——它往往會把緊張鎖在裡面。
- 用呼吸吞下你需要說出的重點；它是為了沉著，不是為了沉默。
證據與侷限
緩慢呼吸能降低生理喚起，並支持情緒調節。至於它是否改變某場對話的結果，並不是研究會測量的事——它幫你保持沉著，而不是贏得爭論。[1]
安全須知
在 App 中
事前做一次短暫的平靜練習，或做一次可以在等待時隱蔽進行的無聲 Watch 練習。
出處
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response - Harvard Health Publishing
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