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O Breathing Atlas
Um guia estruturado e referenciado sobre técnicas de respiração, a ciência por trás delas e como praticar com segurança. Cada afirmação remete à sua evidência.
Técnicas
8 pagesMétodos de respiração ritmada, cada um com seu ritmo, usos, evidências e alternativas seguras.
Respiração quadradaA respiração quadrada é uma técnica cadenciada com quatro fases iguais: inspirar, segurar, expirar, segurar. Veja os passos, quando ajuda, as evidências e uma alternativa sem pausas.Respiração 4-7-8A respiração 4-7-8 significa inspirar por 4, segurar por 7 e expirar por 8. A expiração longa a torna popular para relaxar antes de dormir. Veja os passos, as evidências e a segurança.Expiração prolongadaDeixar a expiração mais longa que a inspiração é uma das formas mais confiáveis de se sentir mais calmo. Veja como, por que funciona e como praticar com segurança.Respiração equilibradaA respiração equilibrada usa a mesma contagem para inspirar e expirar. É uma forma simples e sem pausas de se sentir centrado e concentrado. Veja como e quando ajuda.Respiração coerenteA respiração coerente ou de ressonância significa desacelerar para cerca de 5 a 6 respirações por minuto, muitas vezes 5,5 ao inspirar e 5,5 ao expirar. Veja por que esse ritmo é estudado para a variabilidade da frequência cardíaca.Suspiro fisiológicoO suspiro fisiológico é uma inspiração dupla seguida de uma expiração longa. Pesquisas sugerem que alguns suspiros cíclicos podem reduzir a agitação rapidamente. Veja os passos e as evidências.Respiração diafragmáticaA respiração diafragmática ou abdominal significa respirar de forma baixa e lenta, para que a barriga suba mais que o peito. Veja a técnica, seus usos e as evidências.Pausas respiratóriasPausas respiratórias curtas aparecem em técnicas como a respiração quadrada e a 4-7-8. Veja o que as pausas fazem, quem deve evitá-las e como praticá-las com segurança.
Objetivos e situações
15 pagesO que experimentar em um momento específico - sono, calma, foco, recuperação ou um reset rápido.
Respiração para dormirRespirar de forma lenta e com expiração mais longa pode aquietar a mente agitada na hora de dormir. Não força o sono, mas ajuda a criar as condições. Veja o que tentar e o que evitar.Respiração para acalmarUma expiração mais longa e lenta é uma das formas mais rápidas de aquietar a mente acelerada. Veja uma opção rápida, uma mais longa e o que evitar.Antes de falar em públicoUm respiro curto e discreto antes de falar pode acalmar os nervos. Veja uma opção rápida que dá para fazer sem ninguém notar, um preparo mais longo e o que evitar.Respiração para focoUm respiro curto e equilibrado pode ajudar a reunir a atenção dispersa antes de um trabalho que exige concentração. Veja uma opção rápida, uma mais longa e o que evitar.Depois do exercícioDepois do exercício, respirar devagar ajuda o corpo a passar do esforço de volta ao descanso. Veja um respiro simples de recuperação, uma opção mais longa e o que evitar.Respiração de um minutoVocê não precisa de dez minutos - cerca de seis respirações lentas em um minuto já podem reduzir a tensão. Veja um exercício simples de um minuto e como torná-lo um hábito.Antes das redes sociaisUm único respiro consciente antes de abrir um app que prende sua atenção cria um pequeno espaço para você escolher de propósito. Veja a ideia e como criar o hábito.Antes de uma entrevistaUm respiro tranquilo antes de uma entrevista pode acalmar os nervos para você pensar e falar com clareza. Uma opção rápida e discreta, um preparo mais longo e o que evitar.Antes de uma conversa difícilUm respiro lento antes de uma conversa difícil pode diminuir a tensão para você responder em vez de reagir. Uma opção rápida, um preparo mais longo e o que evitar.Antes do dentistaO medo de dentista é comum. Um respiro nasal lento com expiração mais longa pode aliviá-lo na cadeira. Uma opção rápida, um preparo mais longo e o que evitar.Antes de um procedimentoEsperar por um procedimento ou pelo resultado de um exame é estressante. Um respiro lento com expiração mais longa pode aliviar - junto com, nunca no lugar da, sua equipe de saúde.Medo de voarNervoso para voar? Um respiro lento com expiração longa na decolagem e durante a turbulência pode aliviar os picos. Uma opção rápida, um plano mais longo e o que evitar.Antes de uma provaUm respiro rápido antes de uma prova pode acalmar os nervos e liberar o foco. Uma opção rápida para fazer na carteira, um preparo mais longo e o que evitar.Acordar de madrugadaAcordado às 3h? Um respiro lento com expiração longa, deitado, pode aquietar a mente agitada - sem forçar o sono. Veja o que tentar e o que evitar.Momento de pânicoNuma onda de pânico, uma expiração longa e lenta ou um suspiro fisiológico pode aliviar a descarga física. Isso vai passar. Veja o que tentar e quando buscar ajuda.
Ciência e fisiologia
3 pagesComo a respiração lenta afeta o corpo, o que tem respaldo e o que ainda é incerto.
Como a respiração lenta funcionaRespirar devagar, a cerca de seis respirações por minuto, pode levar o corpo à calma ao ativar o nervo vago e a resposta parassimpática. Veja o que isso significa.HRV e respiraçãoA variabilidade da frequência cardíaca sobe e desce com a respiração, e respirar devagar, perto de seis respirações por minuto, tende a aumentá-la. Veja o que é a HRV e o que ela significa.Por que expirações longas acalmamProlongar a expiração em relação à inspiração está associado a maior atividade parassimpática e a uma frequência cardíaca mais lenta. Veja a explicação em linguagem simples.
Segurança e limitações
3 pagesQuando ter cuidado, quando parar e quem deve consultar um profissional de saúde primeiro.
Respiração e tonturaSentir-se tonto durante um exercício de respiração geralmente significa que você está respirando mais do que o corpo precisa. Veja por que isso acontece e como evitar.Quando pararOs exercícios de respiração devem trazer calma. Veja os sinais claros de que é hora de parar, quem deve ter mais cuidado e quando procurar um profissional.Respiração excessivaRespirar em excesso significa respirar mais do que o corpo precisa, reduzindo o gás carbônico e causando sintomas como formigamento e tontura. Veja como lidar com isso.
Comparações
2 pagesComparações lado a lado para ajudar você a escolher o método certo para o seu objetivo.
Quadrada x 4-7-8A respiração quadrada é uniforme e estabilizadora; a 4-7-8 tem uma expiração longa para desacelerar. Compare o ritmo, as pausas, a dificuldade, a segurança e o melhor uso de cada uma.Suspiro x respiração lentaO suspiro fisiológico é uma recomposição rápida no momento; a respiração lenta é uma prática mais longa e constante. Compare quando usar cada um, a dificuldade, a segurança e as evidências.
Conceitos do produto
4 pagesAs ideias por trás do BreathMate - Respirações Conscientes, Respiração Adaptativa, Calm Gate e mais.
Respirações ConscientesUma Respiração Consciente é qualquer respiração que você faz com atenção usando o BreathMate. Em vez de uma sequência que se quebra, elas somam a uma contagem para a vida toda. Veja a ideia.Respirações na vidaUma estimativa aproximada: um adulto médio faz por volta de 600 a 700 milhões de respirações ao longo da vida. Veja como esse número é calculado - e por que é apenas aproximado.Respiração AdaptativaA Respiração Adaptativa ajusta o ritmo da sessão à forma como seu corpo responde - a estabilidade da respiração e os sinais cardíacos do Apple Watch - guiando você para o que o acalma.Calm GateO Calm Gate coloca uma respiração consciente entre você e os apps que prendem sua atenção. Escolha um app; o BreathMate pede um respiro curto antes de abri-lo.
Explorar por tema
7 pagesCalmaTécnicas e guias para acalmar uma mente acelerada.SonoRespiração suave, com expiração mais longa, para desacelerar rumo ao descanso.FocoRespiração firme e equilibrada para reunir a sua atenção.RecuperaçãoBaixar a intensidade depois do esforço.Retenções da respiraçãoO que as retenções fazem, seus limites e como praticá-las com segurança.Apple WatchRespiração silenciosa, guiada por toques hápticos, no seu pulso.Bem-estar digitalUsar uma respiração para retomar a sua atenção.
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