Respiração em um momento de pânico
Em um momento de pânico, desacelere sua expiração: inspire suavemente e deixe a expiração ser longa e sem pressa, ou use um suspiro fisiológico (duas inspirações, uma expiração longa). Isso alivia a descarga física - o coração acelerado e a falta de ar - e a onda passa. É uma forma de atravessar o momento, não uma cura; se o pânico for frequente, procure ajuda profissional.
Desacelere a expiração, reconheça que é pânico e deixe passar. A expiração longa é o movimento mais útil no momento.
O que experimentar
- Uma expiração longa e lenta - inspire suavemente, expire devagar, mais longo que a inspiração.
- Um suspiro fisiológico: duas inspirações pelo nariz, depois uma expiração longa.
Opção rápida
Um suspiro fisiológico, depois mantenha cada expiração lenta e um pouco mais longa que a inspiração até a onda aliviar.
Opção mais longa
Pratique a respiração com expiração longa quando estiver calmo, para que ela seja familiar e mais fácil de acessar quando o pânico chegar.
O que evitar
- Respiração rápida e profunda, que pode piorar a sensação de tontura e falta de ar.
- Lutar contra a sensação - deixe a expiração conduzir e deixe passar por conta própria.
Evidências e limitações
A respiração lenta e o suspiro fisiológico reduzem a ativação aguda e a ansiedade em estudos controlados. Eles ajudam você a atravessar uma onda de pânico; não são um tratamento para o transtorno de pânico e não vão impedir que as crises voltem a acontecer.[1]
Segurança
Se as crises de pânico acontecem com frequência, atrapalham sua vida ou se você em algum momento se sente inseguro, converse com um médico ou um profissional de saúde mental - o pânico é comum e muito tratável. Em uma crise, procure os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio. A respiração não substitui o atendimento profissional.
No app
Uma sessão de calma começa com uma expiração longa desde a primeira respiração, e no Apple Watch ela toca o ritmo no seu pulso para você acompanhar sem precisar olhar.
Fontes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.