Respiração para o medo de voar
Para o medo de voar, respirar devagar com uma expiração longa - durante a decolagem, o pouso e a turbulência - pode aliviar os picos físicos do medo. Para um susto repentino, o suspiro fisiológico (uma segunda pequena inspiração, seguida de uma expiração longa) acalma você mais rápido. As sensações passam; sua respiração lhe dá algo constante para se apoiar.
Acompanhe os picos, não lute contra eles. A expiração longa e o suspiro fisiológico são as duas ferramentas que vale a pena praticar antes de voar.
O que experimentar
- Uma respiração com expiração longa (4 inspirando, 6-8 expirando) durante a decolagem e as turbulências.
- Um suspiro fisiológico para um pico repentino: duas inspirações pelo nariz, uma expiração longa.
Opção rápida
Um ou dois suspiros fisiológicos no instante em que o medo aparece - é a forma mais rápida de tirar o topo do pico.
Opção mais longa
Pratique a respiração com expiração longa nos dias antes de voar, e faça uma sessão silenciosa no Watch durante o voo para ter um ritmo para acompanhar.
O que evitar
- Respiração rápida e superficial, que alimenta a sensação de tontura e pânico.
- Tentar forçar o medo a ir embora - a ideia é atravessar o momento, não apagá-lo.
Evidências e limitações
A respiração lenta reduz a ativação, e uma prática diária breve de suspiro fisiológico melhorou o humor e reduziu a ansiedade em um estudo controlado. Nenhuma delas é um tratamento para a fobia de voar - para um medo intenso, um terapeuta ou um curso para medo de voar podem ajudar mais.[2]
Segurança
Se voar provoca pânico intenso ou se você evita voar por completo, considere conversar com um médico ou terapeuta. A respiração é uma ferramenta de enfrentamento, não uma cura para uma fobia.
No app
Uma sessão silenciosa no Apple Watch funciona com o aviso do cinto de segurança ligado e fones no ouvido - o ritmo toca no seu pulso.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.