Respiração para se acalmar rapidamente
Para se acalmar rapidamente, torne a expiração mais longa do que a inspiração - por exemplo, 4 para inspirar e 6 para expirar - por cerca de um minuto. A expiração mais longa sinaliza ao corpo que é hora de se acomodar. Para uma reinicialização rápida, alguns suspiros fisiológicos (inspiração dupla, expiração longa) funcionam bem.
A alavanca mais rápida que você tem sobre o estresse é a sua expiração. Prolongue-a e o corpo tende a acompanhar.
O que experimentar
- Expiração prolongada (4 para inspirar, 6 para expirar).
- Suspiro fisiológico para uma reinicialização rápida.
- Respiração coerente lenta para se manter acomodado.
Opção rápida
Um a três suspiros fisiológicos: uma inspiração dupla e, então, uma expiração longa.
Opção mais longa
Alguns minutos de respiração 4 para inspirar e 6 para expirar, até o corpo relaxar.
O que evitar
- Respirar rápido e fundo demais, o que pode causar tontura.
- Pausas longas se você se sentir em pânico.
Evidências e limitações
Evidências de metanálise sugerem que o trabalho respiratório pode reduzir o estresse relatado pelas próprias pessoas, e um ensaio controlado constatou que o suspiro cíclico breve reduziu a ativação. Os efeitos são relevantes, porém modestos, e a respiração não é um tratamento para transtornos de ansiedade.[2][1]
Segurança
Se você estiver em crise, entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio. A respiração não substitui a ajuda profissional.
No app
O BreathMate pode iniciar uma sessão de calma de um minuto instantaneamente, adaptando o ritmo à forma como você responde.
Fontes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.