Respiração abdominal (diafragmática): como fazer
A respiração abdominal - também chamada de respiração diafragmática, de barriga ou estomacal - significa respirar baixo e devagar, de modo que a barriga suba mais do que o peito. Para respirar com a barriga, apoie uma mão sobre o abdômen, inspire suavemente pelo nariz de forma que a mão suba e deixe uma expiração relaxada, um pouco mais longa, trazê-la de volta para baixo.
Em vez de um padrão cronometrado, o foco aqui é para onde a respiração se move. É uma base suave que você pode levar para qualquer uma das técnicas cadenciadas.
O padrão
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Não há contagem rígida. Combine uma respiração baixa, na barriga, com uma expiração levemente mais longa, por exemplo 4 para inspirar e 6 para expirar.
Como fazer
- Coloque uma mão sobre a barrigaSentado ou deitado confortavelmente.
- Inspire baixo e devagarDeixe a barriga subir sob a sua mão mais do que o peito.
- Expire suavemente e um pouco mais longoSinta a barriga baixar. Mantenha relaxado.
Respiração abdominal e respiração diafragmática são a mesma coisa?
Sim. Respiração abdominal, respiração diafragmática, respiração de barriga e respiração estomacal são nomes diferentes para a mesma coisa. A respiração é conduzida pelo diafragma - o músculo em forma de cúpula abaixo dos pulmões. Ao se contrair e se achatar, ele pressiona suavemente o abdômen, e a barriga se move para fora. O ar continua indo para os seus pulmões, não para o estômago; a barriga que sobe é apenas o sinal visível de que o diafragma está fazendo o trabalho.
Respiração torácica versus respiração abdominal
A respiração torácica (ou na parte alta do peito) levanta as costelas e os ombros e tende a ser mais superficial e rápida - o padrão em que muitas pessoas caem quando estão estressadas ou curvadas diante de uma mesa. A respiração abdominal fica mais embaixo, move mais ar por respiração com menos esforço e combina naturalmente com um ritmo lento e relaxado. Nenhuma é "errada" - o peito sempre se move um pouco - mas, se os seus ombros fazem a maior parte do trabalho, deslocar a respiração para baixo costuma parecer mais calmo.
Um teste simples: apoie uma mão sobre o peito e outra sobre a barriga. A mão que se mexe mais mostra onde você está respirando agora.
Usos comuns
- Uma base para outras técnicas de respiração.
- Relaxamento e desaceleração.
- Aprender a respirar menos com a parte superior do peito.
Por quanto tempo e com que frequência?
Cinco a dez minutos, uma ou duas vezes por dia, bastam para criar o hábito - e até um ou dois minutos ajudam na hora. Muita gente começa deitada, onde a respiração baixa sai mais fácil, e depois leva o mesmo padrão para ficar sentado, caminhar e os momentos de estresse.
Constância importa mais que duração: uma prática curta e diária ensina o corpo a buscar sozinho a respiração mais baixa. Em algumas semanas, a maioria percebe que a respiração do dia a dia se acomoda mais embaixo e que os ombros participam menos.
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Erros comuns
- Forçar a barriga para fora. Ela deve subir sozinha, pela respiração baixa - empurrar os músculos para fora acrescenta tensão em vez de soltá-la.
- Puxar ar demais. A respiração diafragmática é baixa, não grande. Mantenha a inspiração silenciosa e confortável.
- Travar os ombros para que não se mexam. Apenas deixe que relaxem.
- Esperar que saia natural de primeira. Depois de anos respirando com o peito, a respiração baixa pode parecer estranha nas primeiras sessões - é normal.
O que as evidências sugerem
Segurança
Uma técnica suave para a maioria das pessoas. Se respirar "para dentro da barriga" parecer trabalhoso, deixe que seja sutil em vez de exagerado.
Versão para iniciantes
Deite-se com uma mão sobre a barriga e simplesmente perceba-a subir e descer - sem precisar contar no começo.
Como o BreathMate faz isso
As sessões lentas do BreathMate incentivam naturalmente uma respiração baixa e diafragmática, com a membrana marcando o ritmo de uma expiração tranquila e mais longa.
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Fontes
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.