Respiração lenta: o que é, benefícios e como praticar
Respiração lenta significa respirar deliberadamente bem abaixo do seu ritmo normal de repouso - em geral, cerca de quatro a dez respirações por minuto, sendo cinco a seis o ritmo mais estudado. É o ingrediente comum por trás da maioria das técnicas de acalmar: a respiração quadrada, a 4-7-8, a respiração coerente (ressonante) e a com expiração prolongada são todas respiração lenta em formatos diferentes.
A respiração lenta é o guarda-chuva, não mais uma técnica para memorizar. Escolha qualquer padrão lento e confortável - o ritmo e uma expiração relaxada fazem o trabalho.
O que conta como lento
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 4s |
| Exhale | 6s |
Adultos em repouso respiram cerca de 12-16 vezes por minuto. A respiração em ritmo lento geralmente significa 4-10 respirações por minuto; em torno de 5 a 5,5 é o ritmo ao qual a pesquisa mais retorna, e uma expiração um pouco mais longa costuma ser a que mais acalma.
Como praticar a respiração lenta
- Sente-se confortavelmente e respire baixoDeixe a respiração ficar na barriga, e não na parte alta do peito.
- Desacelere aos poucosBusque cerca de 4 segundos para inspirar e 6 para expirar, ou um 5-5 uniforme. Não pule direto para o ritmo mais lento que você consegue.
- Mantenha pequeno e relaxadoLento não significa profundo. Respirações grandes e forçadas são o erro mais comum - mantenha a respiração discreta.
- Continue por alguns minutosO efeito de acalmar se constrói ao longo de dois a cinco minutos, em vez de chegar na primeira respiração.
Para que a respiração lenta é usada
- Acalmar-se durante ou depois do estresse.
- Relaxar antes de dormir.
- Uma prática de base constante, muitas vezes no ritmo de ressonância de 5-6 respirações por minuto.
- A base dentro da maioria das técnicas com nome - a quadrada, a 4-7-8, a coerente e a com expiração prolongada são respiração lenta em arranjos diferentes.
Benefícios da respiração lenta: o que as evidências sugerem
Revisões das pesquisas sobre respiração lenta associam ritmos em torno de seis respirações por minuto ao aumento da variabilidade da frequência cardíaca, a um deslocamento em direção à atividade parassimpática (de repouso) e a um relaxamento relatado pelas próprias pessoas. Os efeitos são reais, porém sutis, e variam de pessoa para pessoa.[1][3][2]
Para a fisiologia por trás desses efeitos - o nervo vago, a arritmia sinusal respiratória e a variabilidade da frequência cardíaca - veja como a respiração lenta funciona.
A respiração lenta faz mal?
Para a maioria das pessoas, a respiração lenta e suave está entre as práticas de bem-estar mais seguras que existem. O desconforto costuma vir do exagero: respirar fundo demais (o que pode causar tontura por respirar em excesso) ou forçar um ritmo lento demais cedo demais, o que cria uma sensação de falta de ar. Desacelerar a respiração de propósito por alguns minutos também não é o mesmo que um ritmo de repouso cronicamente baixo - se a sua respiração normal parece lenta, trabalhosa ou ofegante sem que você tente, isso é uma questão para um profissional de saúde, não para um exercício de respiração.
Versão para iniciantes
Comece com cerca de 8-10 respirações por minuto - por exemplo, 3 para inspirar e 4 para expirar - e desacelere ao longo de uma ou duas semanas de práticas curtas. O conforto é quem dita o ritmo; os números estudados são uma direção, não uma exigência.
Como o BreathMate faz isso
A respiração lenta é o alicerce do BreathMate: a Respiração Adaptativa começa perto do seu ritmo confortável e vai alongando a expiração à medida que você se acomoda, em vez de prender todo mundo a um único número. Você também pode sentir um ritmo no navegador primeiro com o Localizador de Ritmo Respiratório gratuito, ou verificar seu ritmo de repouso com a calculadora de frequência respiratória.
Fontes
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- The physiological effects of slow breathing in the healthy human - Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D, Breathe (European Respiratory Society) (2017). doi:10.1183/20734735.009817
- Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis - Laborde S, et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022). doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.