Exercícios de respiração para a ansiedade: o que tentar no momento
Para a ansiedade, a respiração mais confiável é lenta e suave, com uma expiração mais longa que a inspiração - por exemplo, 4 segundos para inspirar e 6 para expirar, sem pausas e sem grandes respirações forçadas. Para um pico de ansiedade, alguns suspiros fisiológicos (uma inspiração dupla e, então, uma expiração longa) podem aliviar rapidamente. A respiração ajuda no momento, mas não é um tratamento para um transtorno de ansiedade.
A ansiedade estreita e acelera a respiração; desacelerá-la com uma expiração mais longa empurra suavemente no sentido contrário. Mantenha suave - forçar grandes respirações tem o efeito contrário.
O que tentar
- Expiração prolongada (4 para inspirar, 6 para expirar) - suave, sem pausas.
- Suspiro fisiológico ou suspiro cíclico para uma recomposição rápida.
- Respiração coerente lenta para se manter tranquilo ao longo do dia.
Opção rápida
De um a três suspiros fisiológicos -uma inspiração dupla e, então, uma expiração longa e lenta- no momento em que a ansiedade dispara.
Opção mais longa
Cinco minutos de respiração de 4 para inspirar e 6 para expirar, ou a prática do suspiro cíclico, como hábito diário, e não só numa crise.
O que evitar
- Respirações grandes, rápidas e profundas - respirar demais pode piorar a ansiedade e causar tontura.
- Pausas respiratórias longas enquanto você sente pânico; pule a respiração quadrada e a 4-7-8 durante um pico.
- Transformar isso num teste - o objetivo é aliviar, não desempenhar.
Evidências e limites
Uma metanálise de estudos randomizados constatou que as técnicas de respiração podem reduzir o estresse e a ansiedade autorrelatados, e um estudo controlado constatou que o suspiro cíclico breve reduziu a ativação. Os efeitos são significativos, mas modestos, e a respiração não é um tratamento para um transtorno de ansiedade diagnosticado.[1][2]
Segurança
Se a ansiedade for persistente ou avassaladora, ou você estiver em crise, procure um profissional de saúde ou a sua linha de crise local. A respiração é um apoio, não um substituto da ajuda profissional.
No app
O BreathMate pode iniciar uma sessão de calma suave em um instante e adaptar o ritmo à medida que você se acomoda, com uma respiração sem pausas do começo ao fim.
Fontes
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials - Fincham GW, et al., Scientific Reports (2023). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.