Suspiro cíclico: uma respiração de cinco minutos com respaldo de um estudo de 2023
O suspiro cíclico consiste em repetir o suspiro fisiológico -uma inspiração completa, uma segunda inspiração curta por cima e, então, uma expiração longa e lenta- por cerca de cinco minutos. Em um estudo randomizado de Stanford de 2023, cinco minutos por dia melhoraram o humor e reduziram a frequência respiratória em repouso mais do que a meditação mindfulness. É suave, não tem pausas e serve para quase todo mundo.
Um único suspiro é uma recomposição no momento; o suspiro cíclico é esse mesmo gesto repetido por alguns minutos como uma prática diária curta - e é a versão que tem um estudo controlado por trás.
O ritmo
| Phase | Seconds |
|---|---|
| Inhale | 2s |
| Inhale (top-up) | 1s |
| Exhale | 6s |
Uma inspiração completa, uma inspiração curta de complemento e, então, uma expiração longa e sem pressa. Repita com suavidade por cerca de cinco minutos.
Como fazer
- Inspire pelo narizUma respiração normal e confortável.
- Acrescente uma segunda inspiração curtaUm pequeno golinho por cima para encher os pulmões por completo, mas com suavidade.
- Expiração longa e lentaDeixe o ar sair devagar pela boca, mais longo que a inspiração.
- Repita por cerca de cinco minutosMantenha cada respiração relaxada; não há nada a forçar.
Usos comuns
- Uma prática diária curta para reduzir o estresse e estabilizar o humor.
- Desacelerar à noite.
- Uma versão mais longa e deliberada da recomposição rápida do suspiro fisiológico.
O que as evidências sugerem
Em um estudo controlado randomizado de Stanford de 2023, cinco minutos diários de suspiro cíclico durante um mês melhoraram o humor positivo e reduziram a frequência respiratória em repouso mais do que uma dose equivalente de meditação mindfulness ou de outras técnicas de respiração. É uma evidência animadora de um único estudo bem conduzido, não uma solução para tudo.[1]
A expiração mais longa e prolongada faz boa parte do trabalho, o que combina com a pesquisa mais ampla sobre a respiração lenta. [2]
Segurança
Uma prática suave e sem pausas para a maioria das pessoas. Mantenha a segunda inspiração como um pequeno golinho, e não uma golfada, e deixe a expiração ser relaxada.
Versão para iniciantes
Comece com um ou dois minutos. Até um punhado de suspiros já ajuda no momento - veja o suspiro fisiológico para a versão rápida de uma única rodada.
Suspiro cíclico x suspiro fisiológico
São a mesma respiração em doses diferentes. O suspiro fisiológico são de uma a três rodadas para uma recomposição imediata; o suspiro cíclico é esse mesmo padrão de inspiração dupla e expiração longa mantido por cerca de cinco minutos como prática. O estudo que o tornou conhecido testou a versão diária de cinco minutos.
Como o BreathMate faz isso
O BreathMate guia o tempo da inspiração dupla para você acertar o padrão sem contar, e dá para mantê-lo por uma sessão inteira, em vez de apenas algumas rodadas.
Fontes
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal - Balban MY, et al., Cell Reports Medicine (2023). doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review of Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing - Zaccaro A, et al., Frontiers in Human Neuroscience (2018). doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.