O método militar de sono: como funciona e será que funciona?

O método militar de sono é uma rotina curta de relaxamento que, segundo dizem, ajuda a adormecer em cerca de dois minutos: você relaxa o rosto, solta os ombros e os braços, expira e afrouxa o peito, relaxa as pernas e depois acalma a mente com uma imagem tranquila por cerca de dez segundos. Ele vem do livro de 1981 "Relax and Win" e está ligado ao treinamento de pilotos da época da Segunda Guerra Mundial. As evidências são anedóticas, não clínicas, e requer prática.

Redação BreathMate

Na verdade é relaxamento muscular progressivo mais uma respiração lenta e uma imagem mental calma - não um interruptor mágico. O famoso "96% de sucesso" é uma afirmação do livro, não o resultado de um estudo.

O que é o método militar de sono

O método militar de sono é uma rotina de desaceleração de dois minutos que combina relaxar o corpo parte por parte, uma respiração lenta e relaxada e uma imagem mental calma. Ele foi popularizado pelo livro de 1981 "Relax and Win: Championship Performance", de Lloyd "Bud" Winter, que atribuiu uma versão dele ao treinamento de pilotos militares da época da Segunda Guerra Mundial, que precisavam dormir em condições difíceis.

Às vezes é chamado de técnica militar dos dois minutos ou método de sono da Segunda Guerra. Em essência, é o relaxamento muscular progressivo com um passo de respiração e de visualização somados - não um truque que liga o sono.

Como praticar

Relaxe o rosto
Afrouxe a testa, os olhos, as bochechas e o maxilar. Deixe a língua descansar.
Solte os ombros e os braços
Deixe os ombros caírem para longe das orelhas, depois relaxe o braço e o antebraço, um lado e depois o outro.
Expire e afrouxe o peito
Uma expiração lenta e completa, deixando o peito e as costelas relaxarem.
Relaxe as pernas
Solte as coxas, depois as panturrilhas, os tornozelos e os pés.
Esvazie a mente por cerca de dez segundos
Imagine uma cena calma e imóvel - ou apenas repita "não pense" - para silenciar a tagarelice mental.

A ideia é que, uma vez que o corpo esteja totalmente relaxado e a mente quieta, o sono vem em seguida. A maioria das pessoas precisa praticá-lo ao longo de algumas semanas antes que ele funcione de forma confiável.

A parte da respiração

A respiração está entrelaçada em toda a rotina: respirações lentas e silenciosas, e uma expiração relaxada e completa enquanto você afrouxa o peito. Se quiser um padrão mais claro para ancorá-la, combine-a com uma respiração de expiração prolongada (inspire por cerca de 4, expire por cerca de 8) ou com a respiração 4-7-8 - é a expiração longa que empurra o corpo rumo à calma.

O método militar de sono realmente funciona?

Evidências: Evidências iniciais ou limitadas

Não existe estudo clínico do método como um todo. Aquilo de que ele é feito - relaxamento muscular progressivo e respiração lenta, de expiração longa - são técnicas de relaxamento reconhecidas, com evidências modestas para aliviar a ativação antes de dormir. O número tão repetido de "96% de sucesso após seis semanas" remonta ao livro original, não a pesquisas.^[1]^[2]

Então ele pode realmente ajudar algumas pessoas a desacelerar - mas trate o "adormecer em dois minutos" como um melhor cenário que exige prática, não uma garantia.

Se não funcionar para você

Não pegar no sono em dois minutos é completamente normal, especialmente no início. Ficar deitado calmo e relaxado já é reparador. Se você costuma ter dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, vale levar isso a um clínico - veja respiração para quando você não consegue dormir para opções mais suaves no momento.

Com o BreathMate

Uma sessão de sono do BreathMate roda lenta e silenciosa, com uma expiração longa e relaxada que você pode acompanhar enquanto percorre os passos de relaxamento muscular. No Apple Watch, ela pode guiar você com vibrações silenciosas, para que nenhuma luz de tela atrapalhe a desaceleração.

Fontes

Estas são informações gerais de bem-estar compiladas pela nossa equipe editorial, não um conselho médico.